Choć być może uważamy że jesteśmy najlepiej rozwinieta cywilizacja w dotychczasowej historii człowieka nasze najnowoczesniejsze procesy produkcyjne żywności wplywaja absolutnie negatywnie na nasze zdrowie i wydłuzanie sredniej dlugosci zycia.Od wielu tysięcy lat do ok 1500 roku podstawowym pozywieniem naszych przodkow byly warzywa, owoce, orzechy, korzenie i mięso. Ta dieta była bogata w tłuszcze i białka, a uboga w produkty pochodzenia zbozowego i węglowodany pochodzace z cukrow prostych. (O popularnej diecie napisze w swoim czasie)Dieta wspolczesnego człowieka jest całkowitym przeciwieństwem diety naszych przodków co powoduje epidemia chorob cywilizacyjnych przede wszystkim cukrzyca typu I i II, alergie, depresje,nowotwory, astma,alhzeimer . Ludzie dziś cierpią z powodu o wiele bardziej przewlekłych i wyniszczających chorob niż kiedykolwiek wcześniej, ktore zostaly spowodowane przez bledy zywieniowe, które w bardzo prosty sposob mozna wyeliminować.I oczywiscie mozemy miec male watlipowci ze takie choroby sa skutkiem zlego odzywiania, ale z cała pewnoscia nasz uklad trawienny po prostu, nie został zaadaptowany do jedzenia dużych ilości rafinowanego cukru, syropu kukurydzianego, kasz, pieczywa, ziemniaków i pasteryzowanych przetworów mlecznych.
Mark Sission-maratończyk, ironman autor wielu książęk w tym o diecie paleo i odżywianiu.
Cytat z jednego z artykułów Marka Sission (maratończyk, ironman, dietetyk,skonczyl fakultet z biologii, nie skonczyl medycyny) 1 :
“If you want to live a better life and eat the best foods nature provided for health and fitness, then it’s time to ditch the old paradigms and climb on to the primal approach to eating better.”
“Jeśli chcesz żyć lepiej i jeść naturalne produkty dla zdrowia i sylwetki to nadszedł czas, aby porzucić stare paradygmaty i przyjać pierwotne podejścia, aby jeść lepiej. “
Czy cukier jest naprawdę pożadanym zrodlem energii?
Pogląd, że glukoza jest preferowanym źródłem energii jest wszechobecny. Żyjemy w przekonaniu, ze każdy od osób całkowicie nie będacych w stanie przyswoić już więcej cukru(organizm broni się czyli cukrzyków przez zdrowych ludzi do najlepszych sportowców powinien upewnić się, ze spożywa odpowiednia ilość węglowodanów. Te mylne przekonanie jakoby weglowodany sa jedynym pożadanym przez nasz organizm żródłem energii jest powodem niepożadanych skutków.
Jako Mark tak zwięźle formułuje wniosek w swoim artykule, że tłuszcze sa rzeczywiście preferowanym paliwem dla ludzkiego metabolizmu, spróbujmy się cofnać w czasie i sprawdzić dlaczego.
Historycznie rzecz biorąc, spożycie węglowodanów zawsze było dość niskie. Podobnie, choroby jak teraz wiemy, są związane z opornością na insulinę, który jest przede wszystkim spowodowany przez nadmiar spożycia rafinowanych węglowodanów, były dość rzadkie.
Dowody są jasne i przytłaczające, ktorych nie chce mi sie juz wymieniac: węglowodany sa podstawowym czynnikiem, który decyduje w organizmie o ilości tluszczu , a przetworzone zboża i cukry (szczególnie fruktoza) są głównymi winowajcami otyłości i cukrzy.
“It follows logically that if you can limit carb intake to a range of which is absolutely necessary (and even up to 50 grams a day over) and make the difference up with tasty fats and protein, you can literally reprogram your genesback to the evolutionary-based factory setting you had at birth – the setting that offered you the opportunity to start life as a truly efficient fat-burning organism and to continue to do so for the rest of your life as long as you send the right signals to your genes,”
“Wynika z tego logicznie, że jeśli można ograniczyć spożycie węglowodanów do zakresu, który jest absolutnie konieczny (a nawet do 50 gramów dziennie) i zastosowac diete na zdrowych tłuszczach i białkach, można dosłownie przeprogramować nasz rozchwiany metabolizm do pierwotnie ewolucyjnego jaki “fabrycznie” miałeś w chwili narodzin – ustawienie, które oferuje Państwu możliwość rozpoczęcia życia jako naprawdę skuteczny program spalania tłuszczu i nadal to robić do końca życia tak długo dopóki będziesz wysyłać odpowiednie sygnały do twoich genów “- Mark Sission
Dlaczego dieta niskowęglowa/wysokotłuszczowa powoduje utratę wagi?
Przejście z diety opartej na węglowodanach na dietę wysokotłuszczowa i wysokobiałkowa pomaga zrównoważyć metabolizm i naturalnym efektem ubocznym tego jest utrata masa ciała lub poprawa zarzadzania wagi jeśli jestem idealnej wagi. Jednym z wyjaśnień tego fenomenu jest jest to że nasz organizm nie tyje od jedzenia zbyt duża kalorii czy zbyt malej ilości aktywnośći fizycznej.Innymi słowy nie jestes gruby z powodu tłuszczu, który zjadłeś czy kalorii pochodzacych ze spalenia tłuszczu czy białek. Jednym z badaczy, który to udowodnił jest doktor Richard Johnson, którego najnowsza książka, “Fat Switch”, rozwiewa wiele z najbardziej rozpowszechnionych mitów dotyczących żywienia i otyłości.
Dr Johnson odkrył metodę, dzięki której zwierzęta w celu uzyskania tłuszczu przy okresach niedoboru żywności, które okazało się być potężnym procesem adaptacyjnym. Badania wykazały, że węglowodany(szczególnie fruktoza) aktywuje enzym, który z kolei uruchamia inne enzymy(m.in insulina), które powoduja, że komórki gromadza tłuszcz. Gdy enzym ten jest blokowany, tłuszcze, nie mogą być przechowywane w komórce. Co ciekawe, to dokładnie ten sam sposób zwierzęta używają do gromadzenia tłuszczu w komórkach który jest wykorzystywany do karmienia się w czasie snu zimowego. Fruktoza jest właśnie tym składnikiem pożywienia, który przełącza nasze komórki w stan ciagłego gromadzenie tłuszczu, zarówno u zwierzat jak i ludzi.
W istocie, przejadanie się i nadwaga mogą być postrzegane jako przejaw niewłaściwej diety. Nadwaga to niekoniecznie wynik jedzenia zbyt wiele kalorii, ale raczej kalorie sa z niewłaściwych źródeł lub w nieodpowiedznich proporcjach. Prościej mówiac, jeśli spożywasz zbyt wiele węglowodanów,to powoduje cała kaskadę reakcji chemicznych w organizmie; sprawia, że jesteś głodny i łakomy na słodycze.
Rozkład fruktozy od glukozy rożni się całkowicie, ten pierwszy cukier właśnie stymuluje produkcje enzymów odpowiedzialnych za tycie, ale trzeba wziac pod uwagę, że te dwa rodzaje cukrów wystepuja jednoczesnie w produktach spożywczych, także również i glukoza “dzięki” fruktozie zostaje zmagazynowana w komórkach pod postacia tłuszczu.
To szybko prowadzi do nadwagi i otyłości brzusznej (“brzuch piwny”), zmniejszenie dobrego cholesterolu HDL, zwiększone stężenie złęgo LDL, podwyższone stężenie triglicerydów, podwyższone stężenie cukru we krwi(stale podwyższone oznacza ciagle wydzielanie insuliny, co prowadzi do insulinoodpornosci czyli cukrzycy) i wysokie ciśnienie krwi czyli klasyczny zespół metaboliczny.
Węglowodany, szczególnie również fruktoza jest głównym źródłem substancji zwanej glicerol-3-fosforan (G-3-p), który stymuluje powstawanie komórek tłuszczowych co prowadzi do powstania tkanki tłuszczowej.
W tym samym czasie, wysokiej spożycie węglowodanów podnosi poziom insuliny, które zapobiega spalania tłuszczu( I te wszystkie godziny spędzone na silowni/biezni poszły na marne).
Węglowodany, szczególnie również fruktoza jest głównym źródłem substancji zwanej glicerol-3-fosforan (G-3-p), który stymuluje powstawanie komórek tłuszczowych co prowadzi do powstania tkanki tłuszczowej.
W tym samym czasie, wysokiej spożycie węglowodanów podnosi poziom insuliny, które zapobiega spalania tłuszczu( I te wszystkie godziny spędzone na silowni/biezni poszły na marne).
Fruktoza zaburza również system kontroli apetytu tzn. nie eliminuje greliny (“hormon głodu”) i nie stymuluje leptyny (“hormon sytości”), przez co cały czas jesteśmy głodni, nawet jeśli jadliśmy. W rezultacie, jesteśy przejedzeni co prowadzi jak już wyżej wspomniałem do rozwoju oporności na insulinę, która jest nie tylko podstawowym czynnikiem cukrzycy typu 2, chorób serca, oraz wielu innych chorób przewlekłych.
Równanie jest prosta: fruktoza i diety węglowodanowe (np.:zboża, które rozkładają się na cukier) prowadzą do nadmiaru tkanki tłuszczowej, otyłości i związanych z nią problemów zdrowotnych. Ponadto, żadna ilość ćwiczeń nie może zrekompensować szkody, ponieważ jeśli jemy nadmierne ilości produktów zawierajace spore ilości cukrów (makarony,pieczywo,ziemniaki,ryż,kasza itp.) to podstawowe składniki diety naszych przodków nie znajduja sie w naszej diecie-to uaktywni enzymy które powodują że nasze ciało zacznie przybierać na wadze.
Ile węglowodanów naprawdę potrzebujesz?
Debata o tym, czy naprawdę potrzebujesz glukozy, a jeśli tak, to ile nie jest w żaden sposób uregulowana. Na początku tego roku, przeczytałem cykl artykułów prezentujących dyskusję między dwoma dobrze znanymi ekspertami na ten temat: Dr Jaminet i Dr Rosedale.
Dr Jaminet jest zwolennikiem tzw. skrobi bezpiecznych i jest z przekonana, że zubożenie zapasów glikogenu jakie nasz organizm przechowuje głownie w watrobie i mięśniach możę powodować upośledzenie systemu dostarczania glukozy kiedy organizm potrzebuje jej do wykonania pewnych w tym momencie nieistotnych reakcji. Dr Rosedale, z drugiej strony, wskazuje, że ponieważ spożywanie glukozy powoduje niewatpliwie skok poziomu glukozy we krwi, zwiększenie poziomu insuliny i leptyny, promuje zaprzestanie całkowicie spożycia glukozy gdyż jest to zawsze związane z pewnym stopniem przyrostowego uszkodzenia i/lub zwiększonym ryzykiem śmiertelności. Jego dieta jest pozbawiona jakichkolwiek cukrów.
Jeszcze inna dieta podobna do Dr. Jaminet i Rosedale jest dieta LUKI, stworzony przez dr Natasze Campbell-McBride, która jest specjalnie zaprojektowana, aby pomóc “uleczyć i uszczelnić” nasze jelit. Jako taka, przede wszystkim składa się z łatwo przyswajalnych, produktów lekko gotowanych, które mają wysoką zawartość białka, tłuszczy i produktów spożywczych , a mało błonnika i węglowodanów.
Ciekawy punkt widzenia prezentuje również Mark Simmon:
“At any one time, the total amount of glucose dissolved in the bloodstream of a healthy non-diabetic is equivalent to only a teaspoon (maybe 5 grams). Much more than that is toxic; much less than that and you pass out. That’s not much range for a so-called ‘preferred’ fuel, is it?
Several studies have shown that under normal low MET conditions (at rest or low-to mid- levels of activity such as walking and easy work) the body only needs about 5 grams of glucose an hour. And that’s for people who aren’t yet fat-adapted or keto-adapted. The brain is the major consumer of glucose, needing maybe 120 grams a day in people who aren’t yet on a low carb eating program.
Low carb eating reduces the brain’s glucose requirements considerably, and those who are very low carb (VLC) and keto-adapted may only require about 30 grams of glucose per day to fuel the brain… Twenty of those grams can come from glycerol (a byproduct of fat metabolism) and the balance from gluconeogenesis in the liver (which can actually make up to a whopping 150 grams a day if you haven’t metabolically damaged it with NAFLD through fructose overdosing).
Bottom line, unless you are a physical laborer or are training (exercising) hard on a daily basis, once you become fat-adapted, you probably don’t ever need to consume more than 150 grams of dietary carbs – and you can probably thrive on far less. Many Pbers [Mark's diet, Primal Blueprint] do very well (including working out) on 30-70 grams a day.”
Tłumaczenie dla tych którzy mieli mongolski w szkole:
“W każdej chwili, całkowita ilość glukozy która jest rozpuszczona w krwiobiegu zdrowego człowieka bez cukrzycy jest równoważna tylko z jedna łyżeczką od herbaty (ok 5 gramów) Aby glukoza była toskyczna potrzeba znacznie wiecej niż 5 gramów; ale troszke ponad 5 gram(15 gram cukru we krwioobiegu i zapadasz w śpiaczke-moj dopisek) już twój organizm nie jest w stanie sobie z tym poradzić.To niezbyt duża tolerancja jak na “najodpowiedniejsze” paliwo,prawda?
Liczne badania wykazały, że w normalnych warunkach w spoczynku lub niskiej i średniego poziomu aktywności, takich jak chodzenie oraz łatwiejsza praca organizm potrzebuje jedynie około 5 gramów glukozy godzinę. I to jest dla ludzi, którzy nie są jeszcze przystosowani do diet tłuszczowo-białkowych. Mózg jest znaczącym konsumentem glukozy; Mózg ludzi spożywajacych spore ilosc “trawi” nawet 120g glukoz, co w żadnym wypadku nie wływa na jakość czy szybkość myślenia a przyczynia się degeneracji nerwów co prowaadzi do takich chorób jak alhzeimer i SM.
Niskie spożycie węglowodanów zmniejsza znacznie zużycie glukozy przez mózg, a ci, którzy są od dłuzszego czasu unikaja cukrów zużywaja przez mózg tylko ok 30 gram cukru! Dwadzieścia z tych gramów może pochodzić z glicerolu (produkt uboczny metabolizmu tłuszczów) a reszta z glukoneogenezy w wątrobie.
Podsumowując, o ile nie jesteś zawodowym sportowcem a zwykłum przeciętnym człowiekiem nigdy nie należy spożywać więcej niż 150 gramów węglowodanów na dobę. Wiele osób [dieta Marka Sissione,"Primal Blueprint"] bardzo dobrze funkcjonuje i trenuje przy spożyciu cukru na poziomie 30-70 gramów dziennie.”
Zamiana “węgli” na zdrowe tłuszcze
Jak ja to widzę, to naprawdę nie problem dla większości ludzi, aby ograniczczyć spożycie węglowodanów ze standardowych 50 procent do 20-30 procent zapotrzebowania na kalorie. Jeśli jednak już zacząć poważnie ogrniczać spożycie węglowodanów to może warto poeksperymentować z różnymi ilościami “bezpiecznych cukrów”, takich jak ryż i ziemniaki. Jak Mark opisuje, rzeczywista liczba węglowodanów może się różnić w czasie od 30 do 150 g dziennie, zależnie od tego czy twój organizm przystosował się do spalania tłuszczów i aktywności fizycznej.
Należy pamiętać, że gdy mówimy o szkodliwych cukrach, chodzi nam o ziarna zbóż(makarony,pieczywo,ryż) i cukry proste(słodycze, cukier biały) a nie węglowodanów roślinne.
Po zaprzestaniu spożywania makaronów pieczywa rzeczywiście trzeba radykalnie zwiększyć ilość warzyw , ponieważ, według objętości,zboża sa gęstsze niż warzywa. Należy również znacznie zwiększyć spożycie zdrowych tłuszczy, takich jak awokado, olej kokosowy, żółtka jaj , oliwki i orzechy, sezam itd.
Powinniśmy unikać wysoko przetworzonych i zmodyfikowanych olei z tłuszczami omega-6 np.: kukurydziny, sojowy, rzepakowy. Wbrew powszechnej opinii, tłuszcze nasycone są kluczowym elementem zdrowej diety, który będzie wspomagał utratę wagi.
Uzasadnione celem będzie spożywanie aż 50-70 procent kalorii za zdrowego tłuszczu, który radykalnie zmniejszy spożycie węglowodanów. Należy też pamiętać , że tłuszcz jest znacznie bardziej sycący niż węglowodany, więc jeśli ograniczymy węglowodany i nadal czuć drapieżny głód, jest to znak, że nie zastąpiła węglowodanów wystarczająca ilość zdrowego tłuszczu. Źródła zdrowych tłuszczów, które powinieneś dodać do swojej diety: oliwa tłoczona na zimno, olej kokosowy,masło,orzechy,migdały,jajka,awokado, olej palmowy,olej orzechowy itd.
Większość ludzi zauważa ogromną poprawę ich stanu zdrowia, ponieważ spożywamy taka ilość cukrów, że jakakolwiek obniżka będzie krokiem we właściwym kierunku. Aby pomóc zacząć wykorzystywać te informacje proponuje, przejrzeć mój plan żywieniowy, który prowadzi użytkownika przez stopniowy proces zmiany diety.
Najnowsze badania potwierdzają korzyści z diety Low-Carb/High-Fat
Jak na ironię losu diety niskotłuszczowe stosuje się dla utraty wagi i zapobiegania chorobom serca, ale po raz kolejny, jak badania wykazują, ten stereotyp różni się diametralnie do rzeczywistości … W jednym z takich badań, naukowcy z Johns Hopkins University School of Medicine porównywano wpływ dwóch diet na stan naczyń krwionośnych; jedna niską zawartość tłuszczu, druga o niskiej zawartości węglowodanów. Wyniki i omówienie badań zostało zaprezentowane na tegorocznym spotkaniu American College of Sports Medicine w Denver, (33 czerwca 2012).
Badaniem objęto łącznie 46 mężczyzn i kobiet ważących średnio 98 kg. Sześciomiesięczny program odchudzania składał się z umiarkowanych ćwiczenia aerobowych i treningu siłowego oraz na przebywaniu na jednej z dwóch diet:
Low-carb: wysoka zawartość tłuszczu: mniej niż 30% kalorii z węglowodanów (makarony, pieczywo i słodkie owoce) i do 40% z tłuszczów (mięso, produkty mleczne, orzechy)
Low-fat: high-carb dieta: mniej niż 30% kalorii pochodzących z tłuszczu, a 55% z węglowodanów
Low-carb grupa średnio traciła 4,5kg w 45 dni, natomiast grupa o niskiej zawartości tłuszczu grupa traciła 4,5kg 70 dni. W zakresie naczyń krwionośnych dieta nisko węglowodanowa czyli o wysokiej zawartości tłuszczu w diecie nie wykazała żadnych szkodliwych zmian naczyniowych!, czyli powód dla którego tak wiele osób boi sie diety wysokotłuszczowej nie istnieje o ile sa to zdrowe tłuszcze.
Low-fat: high-carb dieta: mniej niż 30% kalorii pochodzących z tłuszczu, a 55% z węglowodanów
Low-carb grupa średnio traciła 4,5kg w 45 dni, natomiast grupa o niskiej zawartości tłuszczu grupa traciła 4,5kg 70 dni. W zakresie naczyń krwionośnych dieta nisko węglowodanowa czyli o wysokiej zawartości tłuszczu w diecie nie wykazała żadnych szkodliwych zmian naczyniowych!, czyli powód dla którego tak wiele osób boi sie diety wysokotłuszczowej nie istnieje o ile sa to zdrowe tłuszcze.
Według głównego naukowca tych badań, profesora medycyny i dyrektora klinicznego i badanń fizjologii ruchowej Kerry Stewart:
“Nasze badanie powinno pomóc rozwiać obawy ludzi, którzy muszą schudnąć już o wyborze niskowęglowodanowej diety zamiast niskotłuszczowej i zapewniają ponownie , że oba rodzaje diety są skuteczne w utracie wagi i że dieta nisko węglowodanowa nie wydaje się stanowić żadnego bezpośredniego zagrożenia dla zdrowia naczyń. Więcej ludzi powinno rozważyć nisko węglowodanowa dietey za dobrą opcje “.
Stewart uważa również, że popularność diet niskotłuszczowych prawdopodobnie przyczyniła się do epidemii otyłości w Stanach Zjednoczonych przez spożywanie nadmiernej ilości cukrów. Nie można się z tym nie zgodzić. Z Z prostego powodu jest to, że produkty zbożowe i cukry podnosza poziom insuliny, co powoduje oporność na insulinę, a ostatecznie prowadzi do przyrostu masy ciała, cukrzycy i chorób serca.
Słuchaj swojego ciała
Dowody są oczywiste, że przewlekle podniesienie poziomu glukozy we krwi poprzez konsumpcję produktów zbożowych i cukrów zwiększy oporność na insulinę, co z kolei zwiększy odporność na leptyny . Unikanie opornośći na insulinę i leptynę jest chyba jednym z najbardziej istotnych czynników, jeśli chcemy uzyskać jak najlepsze wyniki.
Stopień, w którym można ograniczyć węglowodany zależy jednak ostatecznie do ciebie. I przez pewne indywidualne różnice biochemiczne jedna dieta będzie bardziej korzystna dla Ciebie niż inna. Najważniejsze jest to, aby mieć świadomość, że spożywanie cukru, zbóż i skrobi będzie skutkować insulinoopornością.
