HIIT a HGH

Ogólne skracanie telomerów przy podziałach komórkowych jest skorelowane z wiekiem i nie tak dawno temu sądzono,że jest to własnie główna przyczyna starzenia się organizmu. Przeprowadzono badania mające na celu stwierdzenie wpływu treningów interwałowych na szybkość skracania telomerów. Bardzo ciekawe wyniki badan i wnioski można przeczytać w  Mechanisms of Aging na temat przedziałowego treningu o wysokiej intensywność tzw. HIIT.

Wyniki są zaskakujące , gdyż stwierdzono u osób stosujących szybkie o wysokiej intensywności treningi  wyraźne zmniejszenie skracania się telomerów wraz z wiekiem.

Cytaty:

     "Wyniki niniejszego badania dowodzą, że długość telomerów w komórkach leukocytów (LTL) jest związane z regularnym  ćwiczeniami aerobowymi o maksymalnej wydolności tlenowej ćwiczeń ze starzeniem zdrowych ludzi."

     "LTL nie zależy od statusu aerobowych ćwiczeń wśród młodych osób, przypuszczalnie dlatego, że TL jest nienaruszona (czyli już normalnie) w osiadłych zdrowych młodych dorosłych."

     "Jednakże, jak skraca LTL z procesem starzenia wydaje się, że utrzymanie tlenowa, wyprodukowany przez przewlekłą forsownych ćwiczeń i odzwierciedlonych wyższym VO2max, działa w celu zachowania Lt."

     ... "Nasze wyniki wskazują, że długość telomerów leukocytów (LTL) jest zachowany u zdrowych starszych osób, którzy wykonują intensywne ćwiczenia aerobowe i jest pozytywnie związane maksymalnej wydolności tlenowej ćwiczeń. To może stanowić nową molekularny mechanizm leżący u podstaw "anty-aging" skutki utrzymania wysokiej wydolności tlenowej. "

Ale to nie wszystko.

Trening o wysokiej intensywności np.: HIIT również zwiększa syntezę ludzkiego hormon wzrostu (HGH).  W badaniach przeprowadzonych przez Sports Medicine wynika, że "wysiłek powyżej progu mleczanowego, przez 10 minut stanowi największy bodziec do syntezy HGH."


Przytoczone powyżej przez mnie fakty, zdają sie potwierdzać niesamowite właściwości ćwiczeń interwałowych o wysokiej intensywności. Jest to  do niedawna powszechnie ignorowana technika ćwiczeń, na rzecz chociażby splita.

Dwoma podstawowymi skutkami  tego rodzaju treningu są:

1. Zmniejszone skracanie się wraz z wiekiem  telomerów,
2. Zwiększona produkcja ludzkiego hormonu wzrostu (HGH),

Czym są telomery?

Twoje ciało składa się z około 10 bilionów komórek, a według jednej z teorii, starzejemy się ponieważ nasze komórki się starzeją. Dlatego też, jeśli można kontrolować proces starzenia się w komórkach, powinieneś być w stanie kontrolować proces ogólnego starzenie się organizmu.
Wielu naukowców zgadza się, że takie podejście jest bez wątpienia jednym z najbardziej ekscytujących metod który umożłiwi nie tylko spowolnienie procesu starzenia się, ale jego odwrócenie.

Źródło: Wikipdia

Każda  komórka ma jądro, które zawiera chromosomy, które z kolei zawierają nasze geny. Chromosom składa się z dwóch ramion, a każde ramię zawiera jedną cząsteczkę DNA, która jest zasadniczo upakowana i "zawinięta" wokół białek zwanych histonami.Typowa cząsteczka DNA składa z 100 milionów histonów, a na samym końcu każdego ramienia chromosomu znajduję sie telomer - wielokrotnie powtórzone krótkie sekwencje kilku nukleotydów(w podręczniku od biologii dla szkół średnich Operonu porównano je do skuwek na sznurowadłach, zabezpieczających sznurowadła przed skróceniem i strzępieniem). Jednak telomery skracają się za każdym podziałem komórki w procesie replikacji DNA. Telomery stanowią taki bufor bezpieczeństwa,niczego nie kodują, ale chronią przed uszkodzeniem właściwy kod DNA, ważne jest , że położone nieco dalej geny nie są narażone na skrócenia i uszkodzenia. Co ciekawe w komórkach nowotworowych aktywny jest specyficzny enzym zwany telomerazą który odbudowuje skrócone telomery, dzięki czemu komórki nowotworowe są praktycznie nieśmiertelne i mogą się dzielić w nieskończoność, nie mają jak np. komórki ludzkiego organizmu określonej liczby podziału w swoim życiu.

Około 15.000 histonów możemy naliczyć w "świeżym" telomerze, ale kiedy ilość histonów dochodzi do 5,000 komórka ulega apoptozie.Dlatego nawet z doskonałą dietą i programem ćwiczeń nikt nie żyje 140 lat.

Jednak ekspozycja naszych organizmów na wolne rodniki, tłuszcze trans, palenie tytoniu i innego rodzaju  toksyny  rzeczywiście przyspiesza ten podstawowy proces starzenia, czyli skracania się telomerów,  więc można umrzeć przez "starość" w wieku 70 lat.

Wcześniej panował pogląd, że  proces skracania telomerów nie może być przyspieszony, czy zatrzymany przez dietę czy ćwiczenia fizyczne. Jednak w ciągu ostatnich 10 lat wiele badań obala ten mit i zarówno dieta jak i treningi rzeczywiście wpływają na szybkość skracanie się telomerów!



HGH a HIIT

Skuteczność tej formy treningu jest uwarunkowana jak wyżej napisałem przez wzrost syntezy HGH. Badanie to,zostało opublikowane w 2003 roku,  "intensywne treningi powyżej progu mleczanowego przez minimum 10 minut, stanowią największy bodziec do sekrecji hormonu wzrostu."
Inne badanie opublikowane w 2002 również potwierdza że istnieje "zależność liniowa między  ostrym wzrostem uwalniania HGH i intensywności treningu." U młodych kobiet, "regularny trening aerobowy o intensywności powyżej progu mleczanowego powodowało 2-krotne zwiększenie stężenia hormonu wzrostu  w ciągu 24-godzin." Co oznacza, że HIIT wykonywany 3 razy w tygodniu w sesjach 20 minutowych wyraźnie poprawi wyniki, nieistotne czy w dyscyplinach siłowych, czy wytrzymałościowych
HGH jest  fundamentalnym bodźcem biochemicznych leżącym u podstaw syntezy komórek mięśniowych,nerwowych i skutecznego spalania nadwyżek tłuszczu. Jeśli jesteś po trzydziestce, zwłaszcza jeśli prowadzisz  siedzący tryb życia, to najprawdopodobniej masz niedobory tego hormonu. Wraz zmniejszeniem poziomu HGH, twój poziom insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1) również maleje. Według badań opublikowanych w 2008 r., dwa czynniki ściśle powiązane z  zwiększoną żywotnością zwierząt to ograniczenia kaloryczne i wzrost HGH/IGF.

"U ludzi, a także innych gatunków, obniżenie  HGH/IGF-1 jest skorelowana z większą procentową masą tłuszczu tzw.trzewnego, zmniejszeniem masy mięśniowej i tkanki kostnej, zmniejszeniem sprawności fizycznej, zmniejszeniem odporność i fizjologicznym spadkiem androgenów i estrogenów". 

Źródło:https://physsportsmed.org/doi/10.3810/psm.2011.09.1933

W skanie MRI od góry mamy przekrój  uda(widać kość,mięsień czwrogłowy i dwuglowy) 40 letniego triathlonisty, niżej 74-letniego człowieka prowadzącego "normalny" tryb życia i na samym dole skan  74-letniego triathlonisty. Wyraźnie  widać różny stosunek tkanki mięśniowej , masy kostnej do tkanki tłuszczowej.

HIIT

Jeśli przyjrzeć się dzieciom (i większości zwierząt), zobaczysz doskonałe przykłady ruchu naturalnego. Nie maratony, ale urywany sprint przy wysokich prędkościach w krótkich okresach czasu. Dlatego HIIT jest tak skuteczny, zasadniczo jest to ruch instynktowny. Ciało jest przeznaczone do tego rodzaju ruchu, a w odpowiedzi wytwarza hormon wzrostu! HGH jest to, co pomaga dzieciom rozwijać się a w dorosłym życiu  pomaga utrzymać optymalne zdrowie i młodzieńczy wigor.Aby lepiej zrozumieć korzyści płynące z HIIT, trzeba najpierw zrozumieć, że masz trzy różne typy włókien mięśniowych:

• czerwone (wolno kurczliwe) Pobudzane przez długi spokojny jednostajny wysiłek (np.wolny kilkugodzinny bieg)spalają glikogen zmagazynowany mięśniach i  wątrobie, wcześniej rozbity do glukozy.

• czerwone (szybko kurczliwe). Np. sprint. Aktywność do 10 sekund.Wysoka aktywność ATP-azy miofibrylowej.

• białe (bardzo szybko kurczliwe) Np. Rzut oszczepem. do 1 sekundy. Najwyższe powinowactwo do ATP

Na syntezę HGH mają wpływ tylko mięśnie białe tzw, szybkokurczliwe. Niestety, większość ludzi, w tym wielu amatorskich sportowców dyscyplin wytrzymałościowych ,np. maratończycy, stosują jednostki treningowe, które w długim okresie czasu mogą powodować zmniejszenie lub zanik szybkokurczliwych mięśni. Należy zrozumieć, że  tradycyjnie wykonywane treningi cardio typu aerobik,pilates również w niedostateczny sposób pobudza włókna szybkokurczliwe i własnie tu nam z pomocą przychodzi HIIT. Który ze wzgledu na swoja mała objętość trenignową trwa do 30 minut i można go z łatwością w swój plan treningowy. na szczęście  wraz z postępem badań coraz więcej trenerów i autorów zwraca uwagę na ten problem. 

Zaletą HIIT  jest to, że można je wykonać z każdym rodzajem ćwiczeń; z wyposażeniem lub bez. Tak więc, mając jednocześnie dostęp do siłowni  zapewni Ci większy wybór opcji. Można równie łatwo wykonać HIIT przez sprinty,jazdę na rowerku czy na siłowni.

Kluczem do wykonywania HIIT właściwie jest umiejętne podniesienia tętna aby osiągnąć próg mleczanowy. Przez 20 do 30 sekund wykonujemy bardzo intensywny wysiłek, musimy czuć palenie mięśnia,jęczeć z bólu, ledwo oddychać, a następnie przez 90 sekund odpoczywamy. Cykl powtarzamy osiem razy. 

Przykładowy HIIT dla początkujących na rowerku stacjonarnym może wyglądać tak, jdnak trzeba zwrócić uwagę, że osoba o słabej kondycji nie będzie w stanie wykonać tego prostego treningu, nie będzie w stanie utrzymać 86%HR/Max przez 30 sekund:

1. Rozgrzewka  trzy minuty na poziomie 60%-70% HR/Max
2. Następnie przez 30 sekund musimy osiągnąć tętno powyżej 86%HR/Max
3. Odpoczynek 90 sekund, ciągle pedałujemy, ale w wolniejszym tempie i mniejszym oporze,tętno zbijamy do 70%HR/Max
4. Powtórzamy cykl 8 razy
5.  Należy również zauważyć, że próg beztlenowy rośnie z każdym powtórzeniem.

Powinniśmy spodziewać się poniższych skutków.

• Z powodu długu tlenowego będziesz bardzo ciężko oddychać
• Zaczniesz się obficie pocić. Typowo występuje w trzecim, drugim cyklu.
• Wzrost temperatury ciała
• Wzrost stężenia kwasu mlekowego i uczucie palenia mięśnia

Trzeba być świadomym aktualnej kondycji, na początku gdy nie znamy dokładnie reakcji naszego ciała niezwykle przydatny okaże się tutaj pulsometr, dzięki któremu bez problemu wyznaczymy odpowiednie strefy. Należy także pamiętać, że istnieje tempo optymalne. Jest to całkowicie indywidualnie, ze względu na  aktualny poziom sprawności. Niektórzy z  mogą osiągnąć swój anaboliczny próg maszerując w szybkim tempie, podczas gdy sprawniejsze osoby   będą wypruwać sobie flaki na bieżni czy siłowni.

Przy regularnych ćwiczeniach 2 razy w tygodniu zaobserwowano następujące skutki:

• Zmniejszenie tkanki tłuszczowej
• Poprawa napięcia mięśniowego
• Jędrniejsza skóra i redukcja zmarszczek
• Zwiększenie energii i popędu seksualnego:-)
• Zwiększenie szybkości
• Zdolność do osiągnięcia swoich celów treningowych szybciej, zarówno w dyscyplinach siłowych jak i wytrzymałościowych

Oprócz treningów HIIT warto zwrócić uwagę jeszcze na kilka kwestii, które  pomogą w optymalizacji syntey HGH , takie jak:

• Unikanie tłustego posiłku przed treningiem
• Picie dużej ilości wody
• Jedzenie dużo warzyw i wysokiej jakości białka
• Optymalizacja poziomu witaminy D.
• Unikanie cukru, zwłaszcza fruktozy w posiłku potreningowym
• Ostatnia część jest absolutnie kluczowa.

Jeśli zjemy cukier lub fruktozę, zwłaszcza w ciągu dwóch godzin po wysiłku, zwiększymy poziom somatostatyny co z kolei obniżysyntezę hormonu wzrostu! Jest to jeszcze jeden powód, aby uniknać  komercyjnych tanich napojów izotonicznych,energy drinków, ponieważ większość z nich jest słodzona syropem glukozowo-fruktozowym który niweluje wiele korzyści z ćwiczeń, w tym syntezę HGH.

HIIT jest niesamowicie pomocną zbawienną jednostką treningową pozwalającą w przypadku osób takich jak ja "bawiących" sie w wszelkiego sporty wytrzymałoście w łatwy,szybki i przyjemny sposób zwiększyć sekrecję hgh i wpłynąć na utrzymanie mięśni szybkokurczliwych na zadowalającym poziomie. Przez włączenie go do swojego planu  i unikając tych  samych ćwiczeń przez cały czas będziesz dostarczać organizmowi różnorodnych bodźców, których potrzebuje do wzrostu.

Źródła:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19841742
http://www.hghmagazine.com/2-habits-that-immediately-stop-your-natural-hgh-production/
http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/01106.2009v1
http://www.cell.com/cell-stem-cell/fulltext/S1934-5909%2810%2900171-2
https://ufandshands.org/news/2010/uf-strength-science-lab-training-system-promises-shorter-more-intense-workouts

Run for Your Life!

Bardzo ciekawa prezentacja  na TEDx dr Jamesa Keefa, kardiologa, jednego z czołowych triathlonistów w późnych latach 90, który prezentuje jakże niewpokojące fakty, dla uzależnionych od zdecydowanie dłuższych niż naście kilometrów imprez biegowych, chodzi tu o wszelkiego rodzaju ultramaratony, triathlony i tego typu imprezy, w których przez kilka/kilknaście godzin serce pracuje na maksymalnych obrotach. Sam dr James przez pięć lat z rzędu(1999-2004) wygrywał najwiekszy triatlhon na dystansie sprint w Kansas City. 

Mit, że skrajny wysiłek wytrzymałościowy jest korzystny dla mięśnia sercowego ma swoją genezę w felietonie opublikowany w 1977 przez dr Thomasa Basslera w którym została postawiona odważna teza, że ukończenie maratonu uchroni nas przed zawałem mięśnia sercowego. Wielu zagorzałych biegaczy w to wierzy.

Według  jednych z badań przedstawionych w wykładzie powyżej widać wyraźnie, że u ludzi którzy spędzają  powyżej 50  minut na intensywne treningi cardio dziennie brak różnicy w spodziewanej długości i jakości życia.

Z drugiej strony jeśli porównamy ćwiczenia zdecydowanie zrównoważone/nieforsowne lub nawet codzienne czynności w liczając w to długie marsze, wchodzenie po schodach, sprzątanie, które nie są tak efektowne, nie przyniosą takich rezultatów w postaci wyników, stanowią lepszą bazę do oczekiwanej długosći zycia. 

Darwin się pomylił

Jak dr O'Keefe mówi: "Darwin się pomylił co do jednego. Najdłużej nie żyją najsilniejsi, a umiarkowanie sprawni. Jeśli możesz tańczyć, lub  pływać,  przebiec 10 km w godzinę, twój współczynnik śmiertelności spada w stosunku do kogoś, kto ledwo wchodzi po schodach."Swoją drogą żaden niećwiczący człowiek 10 km w godzinę nie zrobi.

Jednakże dalszy wzrost sprawności: 

"Dalszy wrost kondycji nie przekłada się na dalszy wzrost średniej długości życia. To stała. Proces ewolucji nie ukształtował nas do ekstremalnych biegów, a do chodzenia/przemieszcznia się, pokonywania długich dystansów w dłuższym okresie czasu. Musimy się więcej poruszać niż siedzieć bezczynnie."

Samo bieganie można traktować jako lek, który należy dozować w  idealnej dawce, aby otrzymać optymalne korzyści. Zbyt mało = brak żadnych korzyści. Za dużo = można zrobić krzywdę.

Jak opisuje dr Keefe, "ekstremalnie skrajny wysiłek cardio faktycznie uruchamia mechanizmy zapalne uszkodzające mięsień serca. Więc gdy rzeczywiście nasze serce jest zdolne do pracy w bardzo trudnych warunkach tlenowych, i w takich warunkach się wzmacnia, to tylko z przerwami, i na krótkie okresy - nie na godzinę lub więcej na raz. Wielokrotnie i konsekwentnie przytłaczające serce długie biegi np. maratońskie przekłada się na przyspieszony proces starzenia się."

Weterani sportowów wytrzymałościowych mają pięciokrotnie większe ryzyko do takich chorób jak: migotanie przedsionków,  częstoskurcz komorowy (puls wyższy niż 100-120 uderzeń na minutę), co może prowadzić do migotania komór - najczęstsza przyczyna nagłej śmierci sercowej.

Osoby biegające żyją dłużej  prawie o 20%

Dr O'Keefe także podsumowuje nowe badania, które pokazują, że, tak, biegacze żyją dłużej - w ogóle, prawie 20 procent dłużej niż przeciętny zjadacz chleba. W badaniu monitorowano 14.000 biegaczy i 38.000 "zjadaczy chleba" . I okazało się, że w celu osiągniecia optymalinych korzyści zdrowotnych, powinniśmy biegać na poziomie 30km tygodniowo :/ Ogólnie śmieszny kilometraż. Po przekroczeniu  40 km/tydzień korzyści zdrowotne  dla serca zanikają( przerażają bo praktycznie sam jako nastolatek miałem dwa razy większy).

Ponadto, jeśli biegniesz tempem 8km/godzina lub wyższym  korzyści wydają się zanikać (zauważ, że mówimy o prędkości w czasie długodystansowych biegów( Jeśli dobrze pamiętam z taką predkością przebiegłem jednego z harpów gdzie przebiegłem ok 120km w czasie 15godzin), a nie o prędkości treningowych sprintach,interwałach. 

Według licznych przedstawionych badań w tym jedno z najdłuższych i z największą próbą z Danii, gdzie monitorowano 20.000 Duńczyków od 1976 roku najbardziej optymalnymi jeśli biegamy dla ogólnopojętego zdrowia okazują się 2-3 treningi w tygodniu po ok 10km w tempie po 6 minut. Czyli spokojne wybiegania. W tej grupie odnotowano najwięcej korzystnych aspektów zdrowotnych i wydłużenie życia o ok 19% w stosunku do osób nie uprawiających żadnych sportów.

Treningi HIIT okazują się najlepszą alternatywą

Wydaje się że długi jednostajny trening cardio można zastąpić zdecydowanie przyjaźniejszą opcją HIIT (High Intensity Interval Traning). Szybki,o bardzo wysokiej intensywności i natężeniu trening  wydaję się bić na głowę cardio swoją skutecznością i wydajnością np.: przyczynia się do wzrostu hormonu wzrostu(HGH).

Nawiązując do książki  Philipa Campbella Ready Set Go, aby w pełni odnosić korzyści z treningu musimy pracować nad trzema rodzajami włókien mięśniowych, których samym cardio nie pobudzimy do pracy. Istotne jest to, że włókna mięśniowe w organizmie dzielimy na 3 typy a ich zawartość procentowa determinuje to czy jesteśmy bardziej wytrzymali, szybcy czy silni.

• czerwone (wolno kurczliwe) Pobudzane przez długi spokojny jednostajny wysiłek (np.wolny kilkugodzinny bieg)spalają glikogen zmagazynowany mięśniach i  wątrobie, wcześniej rozbity do glukozy.
• białe (szybko kurczliwe). Np. sprint. Aktywność do 10 sekund.Wysoka aktywność ATP-azy miofibrylowej.
• białę (bardzo szybko kurczliwe) Np. Rzut oszczepem. do 1 sekundy. Najwyższe powinowactwo do ATP

Niestety, najbardziej tradycyjne cardio i  trening siłowy angażuje  tylko czerwone włókna mięśniowe, całkowicie zaniedbując białe włókna mięśniowe, co prowadzi do osłabienia ich i  późniejszej apoptozy. Jeśli nie zmusimy do pracy mięśni szybkokurczliwych, nie osiągniemy maksymalnych korzyści z treningu dla naczego ukladu krwionośnego, chodzi tu głównie o serce.
Każda grupa mięśniowa w zależności od genetyki człowieka ma określoną ilość czerwonych i białych włókien.Przykład: Dwóch kupmli ćwiczy na  siłowni. Jeden z nich posiada 50% włókien czerwonych i 50% białych w mięśniach klatki piersiowej. a drugi  posiada 30% włókien mięśniowych czerwonych i 70% białych. Wniosek nasuwa się taki, że mimo tego, iż będą robili ten sam trening na klatkę piersiową - efekty będą zupełnie różne. Wniosek drugi może być taki, że trzeba latami obserwować swój organizm, żeby poznać go jak reaguje na określone treningi, dietę czy regenerację. Jest to klucz do wymarzonej sylwetki i zdrowia.

Wpływ białka serwetkowego na przyrost masy mięśniowej

Wielu naukowców poszukuje w synergii pomiędzy odżywianiem i ćwiczeniami siłowymi , aby znacząco zwiększyć korzyści płynące z tego typu ćwiczeń stosując takie standardy jak czas jedzenia, typ, ilość.Od mleka do białek i aminokwasów, okazuje się, że odpowiednia strategia żywieniowa może stanowić ogromną maksymalizację skutków treningu siłowego.

Czy odżywianie jest sposobem na zbudowanie silniejszych mięśni?

Ćwiczenia siłowe powodują rozrost mięśni przez adaptację, ale to jak dużo masy mięśniowej zyskujesz jest bardzo zróżnicowane i zależy od wielu czynników, w tym jeden z najistotniejszch, mianowicie diety. Z badań z czasopisma "Nutrition i Metabolism": 1

“Dieta majaca za celu maksymalne stymulować MPS [synteze białek mięśniowych] mogą być przydatne dla osób, chcacych  zwiększyc przyrost białek mięśniowych, zwłaszcza gdy są one połączone z programem długotrwałych ćwiczeń fizycznych.”

Ćwiczenie jest iskrą, a jedzenie jest paliwem przemiany materii. Możesz ćwiczyć ponad ból, ale dopóki nie opanujesz tego , co jesz, nigdy nie wykorzystasz w pełni możliwości swojego potencjału  a nawet możesz  sobie zaszkodzić.

Pamiętaj, że 80% zysku ze swojego programu treningowego będziesz czerpiał z prawidłowej  diety i regeneracji, a tylko 20% z powodu wykonywanych ćwiczeń.

Poniższy artykuł zawiera  informacje na temat najbardziej aktualnych badań , co w strategii odżywiania  w szczególności wyróżnia się ponad resztę, informacje które pomogą uzyskać jak najwięcej korzyści z treningu, co pomoże Ci zbudować masę mięśniową i siłę.

Posiłek potreningowy

Szybko przyswajanie białka, takie jak białka serwatki. Z badań możemy dowiedzieć się, że:

“… Z punktu widzenia aktualnych zaleceń wydaje się, że spozycie około 20-25g …  szybko wchłanialnego białka może  maksymalnie stymulować MPS[synteze białek mięśniowych] po treningu  u młodych zdrowych osób. Idealnymi białkami  spełniające takie kryteria wydają się być serwatki lub mleko krowie (niepasteryzowane). “

Polecam serwatkę zamiast mleka z różnych powodów,jeden z podstawowych jest taki, że ​​badania pokazały, białko serwetkowe jako  lepsze od innych jakichkolwiek białek do budowy mięśni. Wydaje się, że aminokwasy znaleziono w wysokiej jakości serwatce aktywują  mechanizmy komórkowe (mTORC-1), które z kolei stymulują syntezę białek mięśniowych, jak również stymulują tarczyce, a także chronią przed spadkiem poziomu testosteronu po treningu.

Dodatkowo w mleku jest sporo cukru zwanego laktoza. To połączenie glukozy i galaktozy. Nawet jeśli posiadasz naturalne niepasteryzowane mleko  to może być problem, jeśli zmagasz się z insulinoopornością. Jest to stanowczo mniejszy problem, jeżeli mleko(niepasteryzowane) będzie skisłe np:kefir w tym wypadku laktoza została strawiona przez bakterie.

Naukowcy podkreślili, że wysokiej jakości białka takie jak serwatka są bogate w leucyne- jeden z aminokwasów budujących białka,  mogą być szczególnie ważne dla osób starszych w celu maksymalizacji syntezy białek mięśniowych. Leucyna jest częścią rozgałęzionego łańcucha aminokwasu, który pełni wielorakie funkcje w organizmie, z których jednym jest sygnalizacja mTOR czyli mechanizm  zwiększenia syntezy białek i budowania mięśni.

Z badań wynika, że dodanie  leucyny do posiłków w formie tabletek nie daje żadnego widocznego efektu zwiększenia masy mięśniowej i siły w ciągu 12-tygodniowych badań,  należy pamiętać, że przyjmowanie leucyny w postaci wolnej jako suplement jest nieopłacalne i może powodować  skutki uboczne.Na przykład, po dożylnym podawaniu leucyny  można było zaobserwować takie niepokojące objawy jak hiperglikemia i insulinooporność.

Ponadto, trzeba dostarczyć do organizmu bardzo wysokie dawki  leucyny aby osiagnać jak najlepszy efekt, znacznie więcej od zalecanego dziennego spożycia (RDA), ponieważ większość dawki zostanie wykorzystana jako substrat energetyczny czy modułowy, a nie jako stymulant syntezy białek mięsniowych (budowy mięśni). Najwyższe stężenia leucyny można znaleźć w mlecznych produktach – zwłaszcza wysokiej jakości  sery, i białka serwatkowe.

Stąd, aby uzyskać korzyści bez skutków ubocznych, musisz przyswajać leucyne tylko i wyłącznie z pożywienia.  Typowe zapotrzebowanie na leucynę do utrzymania syntezy białka ciała wynosi ok 1-3 gramów na dobę. Jednak, aby zmaksymalizować jego działanie anaboliczne , potrzebne jest około 8-16 gramów leucyny dziennie, zgodnie z Ori Hofmekler, autor diety wojownika i eksperta na temat korzystania z pożywienia do budowania mięśni i poprawiania swojego zdrowia.  Musisz tylko zjeść 90 gram  serwatki wysokiej jakości, aby osiągnąć osiem-gramową minimalna norme, w porównaniu do 1,5 kg kurczaka, czy około 16 jaj, lub 220 gram surowego sera cheddar!

Maksymalizacja odpoczynku po treningowego

Osobiście starałem się trenować z rana i zazwyczaj na czczo. Jednakże, po treningu, musisz dostarczyć swoim mięśniom  odpowiedniego budulca w odpowiednim czasie do budowania nowej tkanki mięśniowej.

I tu właśnie główna role przejmują najczyściej biologicznie białka serwetkowe.  Idealnie, by było, aby spożywać serwatkę około 30 minut przed treningiem w celu zwiększenia zarówno spalania tłuszczu i budowania mięśni. Posiłek serwatki zatrzyma procesy kataboliczne w mięśniach i za stymuluje syntezę  w kierunku szybszego ożywienia i wzrostu.

Powszechnie uważa się, że istnieją tylko dwugodzinne  "okienko" po wysiłku, które pozwala ciału w pełni korzystać z białek w celu optymalizacji naprawy i odbudowy masy mięśniowej. Jednym z powodów dlaczego białka serwetkowe działa tak dobrze,  jest bardzo szybka przyswajalność od połknięcia go do dostarczenia do mięśni mija ok 10-15 minut.

Jednak w nowych badaniach, naukowcy sugerują, że jest to dużo dłuższe okno i że spożywanie serwatki nie tylko bezpośrednio po treningu, ale także do 48 godzin po treningu z ciężarami może nadal stymulować do rozrostu:

“… Ponieważ ćwiczenia fizyczne zwiększa MPS aż do ~ 24 h po treningu spożywanie produktów bogatych w aminokwasy 24-48 h po wysiłku  prawdopodobnie będzie również stymulować te same efektu  na MPS [syntezy białek mięśniowych] jak te, które są przez  aminokwasy są dostarczane bezpośrednio po treningu . synergiczne wzmocnienie istniejących wcześniej oporu powysiłkowego elewacji w MPS poprzez dostarczenie białka jest największa bezpośrednio po wysiłku i zanika z czasem, ale mogą występować jeszcze do 48 godzin później.”

Niedawno wykazano, że spożycie 15 g białek serwetkowych  czyli mniej niż optymalna skuteczna dawka białka odbudowy mięśnia, ~ 24 h po ostrym treningu wywołuje  większa stymulacje aniżeli synteza białek mięśni przy tej samej dawce białek serwetkowych podanej bez treningu.

Prosty wniosek możemy przypuszczać , że istnieje, przynajmniej u młodych osób, rozszerzony “okno anabolicznych możliwości” które po wysiłku  utrzyma się przez co najmniej 24 h … “

Najnowsze badania opublikowane w czasopiśmie Medicine and Science in Sports & Exercise wykazały, że spożywanie białka serwatki (20g białka / porcja) 30 minut przed treningiem również zwiększa metabolizm ciała, bo aż 24 godziny po treningu. W praktyce, spożywanie 20 gramów białka serwatki przed treningiem, a drugą porcje po treningu  najprawdopodobniej może przynieść podwójną korzyść w postaci zwiększenia zarówno spalania tkanki tłuszczowej jak i artrofii(przyrost mięśni).

Tłuszcze Omega-3

Niektóre suplementy  mogą mieć również wpływ na budowę masy mięśniowej  szczególnie kwasy tłuszczowe omega-3. W jednym z badań na temat osób starszych, otrzymujący tłuszcze omega-3, miały większą szybkość syntezy białek mięśniowych , w porównaniu do osób otrzymujących olej kukurydziany. Inne badania wykazały:

•  U starszych kobiet (~64lat), które brały udział w treningu siłowym i  korzystały z suplementów diety omega-3  miał zauważalnie większa poprawę siły mięśniowej i możliwości treningowe 3

• Stymuluje odbudowę białek mięśniowych u osób, które doświadczają utraty mięśni z powodu starzenia się lub wyniszczenia nowotworowego, mają też właściwości stymulowania odbudowania mięśni u zdrowych 4 Jak dokładnie, tłuszcze omega-3 pomagają budować mięśni jest trochę tajemnicy, ale naukowcy odnotowali:

“Chociaż mechanizm nie jest obecnie znany, wyniki te sugerują, że kwasy omega-3  sa anaboliczne poprzez ich zdolność do zwiększenia czułości mięśni szkieletowych na działanie aminokwasów i insuliny.”

Najlepszym i zarazem najdroższym sposobem suplementacji omega-3 jest wysokiej jakości olej z Kryla . Olej z kryla jest lepszy od oleju z ryb, ponieważ  kwasy omega-3  w nim zawarte maja wiazania fosfolipidowe , co czyni je lepiej przyswajalne. Zawiera on również bardzo silny przeciwutleniacz o nazwie astaksantyna, który jest związany wraz z omega-3, w sposób, który utrzymuje chroni je przed utlenianiem (wiele popularnych marek oleju rybnego są już utlenione  przed otwarciem butelki). Badania pokazują, olej z kryla jest 48 razy silniejszy niż olej z ryb, zbieranie kryla jest bardziej zrównoważone  obsłudze niż pozyskiwanie ryb (nie wspominając już o zanieczyszczeniach,których jest znacznie mniej, ponieważ są one znacznie niżej w łańcuchu pokarmowym).

Jakość białek serwatkowych

Na rynku możemy znaleźć bardzo wiele produktów serwatkowych, ale niestety większość z nich jest bardzo złej jakośći o słabej przyswjalności. Przede wszystkim musimy szukać koncentratu białek serwatkowych, nie izolatu.

Wszystkie izolaty białek serwatkowych są pozbawione kofaktorów odżywczych w tym zalkalizowanych minerałów, witamin, występujących naturalnie  lipidów, które zostały utracone w trakcie przetwarzania. To czyni je niekompletnymi. Przyjmowanie sporych ilości takiego białka powoduje nadmiernie zakwaszenie organizmu. W przeciwieństwie do  koncentratów białkowych, które jako roztwór nie moga zakwasić organizmu ze względu na alkalizująca role minerałow i soli mineralnych. Wielu ekspertów uważa izolaty białek  w skutkach o wiele gorsze dla naszego organizmu od nienasyconych kwasów tłuszczowych. Spożywanie przez dłuższy czas i dużych ilościach (np. z kulturystów i sportowców) bez odpowiedniej dawki żywności alkalizujacych z czasem prowadzi do kwasicy metabolicznej co skutkuje utrata masy miesniowej i kostnejoraz zwieksza podatnosc na choroby zwyrodnieniowe.

Jeśli chcemy  używać sumplementów białek serwatkowych, szukajmy koncentratu o jak najwyższej  jakości. Najlepszym wyjsciem  sa serwatki z mleka niepasteryzowanego. Dlaczego? Wpływ pasteryzacji oraz proces produkcyjny mleka opisze w innym artykule. Na razie wstawiam wyniki elektroforezy białek w żelu poliakrylamidowym w warunkach denaturujących w obecności SDS (SDS-PAGE):

W powyższym badaniu badano wpływ temperatury na rozkład białek w mleku(od góry): wielbłada, krowy oraz bawoła.  Próbki mleka ogrzewano w temperaturze 65, 75, 85 i 100 ° C przez  10, 20 i 30minut. Szczegółowo omówie ten wykres w artykule poświęconym właśnie wpływu pasteryzacji mleka. W każdym razie aktywność samych białek enzymatycznych takich jak lizozym czy laktoferyna ule całkowitej dezaktywacji juz w temperaturze 85  ° C

Czynniki jakimi powinniśmy się kierować przy wyborze białek serwetkowych to:

• Serwetka wyizolowana z mleka niepasteryzowanego (w Polsce praktycznie nieosiągalna, chyba ze j mamy dostęp do niepasteryzowanego mleka)
• Mleko przetwarzane na zimno, ponieważ temperatura niszczy  kruche struktury molekularne białek- struktura III rzedowa, juz w temperaturze 43 stopni się rozpada(denaturyzacja) i białko traci funkcje biologiczne)
• Unikamy izolatów za wszelka cenę
• Bardzo łatwo rozpuszczalna w wodzie słodzona naturalnie,
• Szukać średniej długości kwasów tłuszczowych (MCT), a nie długołańcuchowych kwasów tłuszczowych

Najlepsze z najlepszych białek serwetkowych można dostać dzisiaj  z produkcji  sera z niepasteryzowanego mleka. Warto rozejrzeć się czy w okolicy nie znajduję się mleczarnia/wytwórnia serów. Można pojeździć rowerkiem po okolicznych wioskach i popytać sie miejscowych ludzi, gdyż zazwyczaj na wiosce ktoś zawsze się znajdzie kto mógłby sprzedawać nam mleko prosto od krowy,a być może nawet sama serwatkę, gdyż często jest ona po prostu wylewna lub używana jako pasza dla świń; traktowana jako odpad przy produkcji serów.

• Źródło:
•  Nutrition & Metabolism May 17, 2012
•  American Journal of Clinical Nutrition February 2011; 93(2): 402-412
•  Am J Clin Nutr February 2012
•  Clin Sci (Lond). 2011 Sep;121(6):267-78.

Tłuszcze, nie cukry są najlepszym paliwem dla naszego ciała…

Choć być może uważamy że jesteśmy najlepiej rozwinieta cywilizacja w dotychczasowej historii człowieka nasze najnowoczesniejsze procesy produkcyjne żywności wplywaja absolutnie negatywnie na nasze zdrowie i wydłuzanie sredniej dlugosci  zycia.Od wielu tysięcy lat do ok 1500 roku podstawowym pozywieniem naszych przodkow byly warzywa, owoce, orzechy, korzenie i mięso. Ta dieta była bogata w tłuszcze i białka, a uboga w produkty pochodzenia zbozowego i węglowodany pochodzace z cukrow prostych. (O popularnej diecie napisze w swoim czasie)Dieta wspolczesnego człowieka jest całkowitym przeciwieństwem diety naszych przodków co powoduje epidemia chorob cywilizacyjnych przede wszystkim cukrzyca typu I i II, alergie, depresje,nowotwory, astma,alhzeimer . Ludzie dziś cierpią z powodu o wiele bardziej przewlekłych i wyniszczających chorob niż kiedykolwiek wcześniej, ktore zostaly spowodowane przez bledy zywieniowe, które w bardzo prosty sposob mozna wyeliminować.I oczywiscie mozemy miec male watlipowci ze takie choroby sa skutkiem zlego odzywiania, ale z cała pewnoscia nasz uklad trawienny po prostu, nie został zaadaptowany  do jedzenia dużych ilości rafinowanego cukru,  syropu kukurydzianego, kasz, pieczywa, ziemniaków i pasteryzowanych przetworów mlecznych.

Mark Sission-maratończyk, ironman autor wielu książęk w tym o diecie paleo i odżywianiu.

Cytat z jednego z artykułów Marka Sission (maratończyk, ironman, dietetyk,skonczyl fakultet z biologii, nie skonczyl medycyny) 1 :

“If you want to live a better life and eat the best foods nature provided for health and fitness, then it’s time to ditch the old paradigms and climb on to the primal approach to eating better.”

“Jeśli chcesz żyć lepiej i jeść naturalne produkty dla zdrowia i sylwetki to  nadszedł czas, aby porzucić stare paradygmaty i przyjać pierwotne podejścia, aby jeść lepiej. “

Czy cukier jest naprawdę pożadanym zrodlem energii?

Pogląd, że glukoza jest preferowanym źródłem energii jest wszechobecny. Żyjemy w przekonaniu, ze każdy od osób całkowicie nie będacych w stanie przyswoić już więcej cukru(organizm broni się  czyli cukrzyków przez zdrowych ludzi do najlepszych sportowców powinien upewnić się, ze spożywa odpowiednia ilość  węglowodanów. Te mylne przekonanie jakoby weglowodany sa jedynym pożadanym przez nasz organizm żródłem energii jest powodem niepożadanych skutków.

Jako Mark tak zwięźle formułuje wniosek w swoim artykule, że tłuszcze sa  rzeczywiście preferowanym paliwem dla ludzkiego metabolizmu, spróbujmy się cofnać w czasie i sprawdzić dlaczego.

Historycznie rzecz biorąc, spożycie węglowodanów zawsze było dość niskie. Podobnie, choroby jak teraz wiemy, są związane z opornością na insulinę, który jest przede wszystkim spowodowany przez nadmiar spożycia rafinowanych węglowodanów, były dość rzadkie.

Dowody są  jasne i przytłaczające, ktorych nie chce mi sie juz wymieniac: węglowodany sa podstawowym czynnikiem, który decyduje w organizmie o ilości tluszczu , a przetworzone zboża i cukry (szczególnie fruktoza) są głównymi winowajcami  otyłości  i  cukrzy.

“It follows logically that if you can limit carb intake to a range of which is absolutely necessary (and even up to 50 grams a day over) and make the difference up with tasty fats and protein, you can literally reprogram your genesback to the evolutionary-based factory setting you had at birth – the setting that offered you the opportunity to start life as a truly efficient fat-burning organism and to continue to do so for the rest of your life as long as you send the right signals to your genes,”

“Wynika z tego logicznie, że jeśli można ograniczyć spożycie węglowodanów do zakresu, który jest absolutnie konieczny (a nawet do 50 gramów dziennie) i zastosowac diete na zdrowych tłuszczach i białkach, można dosłownie przeprogramować nasz rozchwiany metabolizm do pierwotnie ewolucyjnego jaki “fabrycznie” miałeś w chwili narodzin – ustawienie, które oferuje Państwu możliwość rozpoczęcia życia jako naprawdę skuteczny program spalania tłuszczu i nadal to robić do końca życia tak długo dopóki będziesz wysyłać odpowiednie sygnały do twoich genów “- Mark Sission

Dlaczego dieta niskowęglowa/wysokotłuszczowa powoduje utratę wagi?

Przejście z diety opartej na węglowodanach na dietę   wysokotłuszczowa i wysokobiałkowa pomaga zrównoważyć metabolizm i naturalnym efektem ubocznym tego jest utrata masa ciała lub poprawa zarzadzania wagi jeśli jestem idealnej wagi. Jednym z wyjaśnień tego fenomenu jest jest to że nasz organizm nie tyje od jedzenia zbyt duża kalorii czy zbyt malej ilości aktywnośći fizycznej.Innymi słowy nie jestes gruby z powodu tłuszczu, który zjadłeś czy kalorii pochodzacych ze spalenia tłuszczu czy białek. Jednym  z badaczy, który  to udowodnił jest doktor Richard Johnson, którego najnowsza książka, “Fat Switch”, rozwiewa wiele z najbardziej rozpowszechnionych mitów dotyczących żywienia i otyłości.

Dr Johnson odkrył metodę, dzięki której  zwierzęta  w celu uzyskania tłuszczu przy okresach niedoboru żywności, które okazało się być potężnym procesem adaptacyjnym. Badania wykazały, że węglowodany(szczególnie fruktoza) aktywuje enzym, który z kolei uruchamia inne enzymy(m.in insulina), które powoduja, że komórki gromadza tłuszcz. Gdy enzym ten jest blokowany, tłuszcze, nie mogą być przechowywane w komórce. Co ciekawe, to dokładnie ten sam sposób zwierzęta używają do gromadzenia tłuszczu w komórkach który jest wykorzystywany do karmienia się w czasie snu zimowego. Fruktoza jest właśnie tym składnikiem pożywienia, który przełącza nasze komórki w stan ciagłego  gromadzenie tłuszczu, zarówno u zwierzat jak i ludzi.

W istocie, przejadanie się i nadwaga mogą być postrzegane jako przejaw niewłaściwej diety. Nadwaga to niekoniecznie wynik jedzenia zbyt wiele kalorii, ale raczej  kalorie sa z niewłaściwych źródeł lub w nieodpowiedznich proporcjach. Prościej mówiac, jeśli spożywasz zbyt wiele  węglowodanów,to powoduje cała kaskadę reakcji chemicznych w organizmie; sprawia, że ​​jesteś głodny i łakomy na słodycze.

Rozkład fruktozy od glukozy rożni się całkowicie, ten pierwszy cukier właśnie stymuluje produkcje enzymów odpowiedzialnych za tycie, ale trzeba wziac pod uwagę, że te dwa rodzaje cukrów wystepuja jednoczesnie w produktach spożywczych, także również i glukoza “dzięki” fruktozie zostaje zmagazynowana w komórkach pod postacia tłuszczu.

To szybko prowadzi do nadwagi i otyłości brzusznej (“brzuch piwny”), zmniejszenie dobrego cholesterolu HDL, zwiększone stężenie złęgo LDL, podwyższone stężenie triglicerydów, podwyższone stężenie cukru we krwi(stale podwyższone oznacza ciagle wydzielanie insuliny, co prowadzi do insulinoodpornosci czyli cukrzycy)  i wysokie ciśnienie krwi czyli klasyczny zespół metaboliczny.
Węglowodany,  szczególnie również fruktoza jest głównym źródłem substancji zwanej glicerol-3-fosforan (G-3-p), który stymuluje powstawanie komórek tłuszczowych co prowadzi do powstania  tkanki tłuszczowej.
W tym samym czasie, wysokiej spożycie węglowodanów podnosi poziom insuliny, które zapobiega spalania tłuszczu( I te wszystkie godziny spędzone na silowni/biezni poszły na marne).

Fruktoza zaburza również  system kontroli apetytu tzn. nie eliminuje greliny (“hormon głodu”) i nie stymuluje leptyny (“hormon sytości”), przez co cały czas jesteśmy głodni, nawet jeśli  jadliśmy. W rezultacie, jesteśy przejedzeni co prowadzi jak już wyżej wspomniałem do rozwoju oporności na insulinę, która jest nie tylko podstawowym czynnikiem cukrzycy typu 2, chorób serca, oraz wielu innych chorób przewlekłych.

Równanie  jest prosta: fruktoza i diety węglowodanowe (np.:zboża, które rozkładają się na cukier) prowadzą do nadmiaru tkanki tłuszczowej, otyłości i związanych z nią problemów zdrowotnych. Ponadto, żadna ilość ćwiczeń nie może zrekompensować szkody, ponieważ jeśli jemy  nadmierne ilości produktów zawierajace spore ilości cukrów (makarony,pieczywo,ziemniaki,ryż,kasza itp.)  to podstawowe składniki diety naszych przodków nie znajduja sie w naszej diecie-to uaktywni enzymy które powodują że nasze  ciało zacznie przybierać na wadze.

Ile węglowodanów  naprawdę potrzebujesz?

Debata o tym, czy naprawdę potrzebujesz glukozy, a jeśli tak, to ile nie jest w żaden sposób uregulowana. Na początku tego roku, przeczytałem cykl artykułów prezentujących  dyskusję między dwoma dobrze znanymi  ekspertami na ten temat: Dr Jaminet i Dr Rosedale.

Dr Jaminet jest zwolennikiem tzw. skrobi bezpiecznych i jest z przekonana, że zubożenie zapasów glikogenu jakie nasz organizm przechowuje głownie w watrobie i mięśniach możę powodować upośledzenie systemu dostarczania glukozy kiedy organizm potrzebuje jej do wykonania pewnych w tym momencie nieistotnych reakcji. Dr Rosedale, z drugiej strony, wskazuje, że ponieważ spożywanie glukozy powoduje niewatpliwie skok poziomu glukozy we krwi, zwiększenie poziomu insuliny i leptyny, promuje zaprzestanie całkowicie spożycia glukozy gdyż jest to zawsze związane z pewnym stopniem przyrostowego  uszkodzenia i/lub zwiększonym ryzykiem śmiertelności. Jego dieta jest pozbawiona jakichkolwiek cukrów.

Jeszcze inna dieta podobna do Dr. Jaminet i Rosedale  jest dieta LUKI, stworzony przez dr Natasze Campbell-McBride, która jest specjalnie zaprojektowana, aby pomóc “uleczyć i uszczelnić”  nasze jelit. Jako taka, przede wszystkim składa się z łatwo przyswajalnych, produktów  lekko gotowanych, które mają wysoką zawartość białka, tłuszczy i produktów spożywczych , a mało błonnika i węglowodanów.

Ciekawy punkt widzenia prezentuje również Mark Simmon:

“At any one time, the total amount of glucose dissolved in the bloodstream of a healthy non-diabetic is equivalent to only a teaspoon (maybe 5 grams). Much more than that is toxic; much less than that and you pass out. That’s not much range for a so-called ‘preferred’ fuel, is it?

Several studies have shown that under normal low MET conditions (at rest or low-to mid- levels of activity such as walking and easy work) the body only needs about 5 grams of glucose an hour. And that’s for people who aren’t yet fat-adapted or keto-adapted. The brain is the major consumer of glucose, needing maybe 120 grams a day in people who aren’t yet on a low carb eating program.

Low carb eating reduces the brain’s glucose requirements considerably, and those who are very low carb (VLC) and keto-adapted may only require about 30 grams of glucose per day to fuel the brain… Twenty of those grams can come from glycerol (a byproduct of fat metabolism) and the balance from gluconeogenesis in the liver (which can actually make up to a whopping 150 grams a day if you haven’t metabolically damaged it with NAFLD through fructose overdosing).

Bottom line, unless you are a physical laborer or are training (exercising) hard on a daily basis, once you become fat-adapted, you probably don’t ever need to consume more than 150 grams of dietary carbs – and you can probably thrive on far less. Many Pbers [Mark's diet, Primal Blueprint] do very well (including working out) on 30-70 grams a day.”

Tłumaczenie dla tych którzy mieli mongolski w szkole:

“W każdej chwili, całkowita ilość glukozy która jest rozpuszczona w krwiobiegu zdrowego człowieka bez cukrzycy jest równoważna tylko z jedna łyżeczką od herbaty (ok 5 gramów) Aby glukoza była toskyczna potrzeba znacznie wiecej niż 5 gramów; ale troszke ponad 5 gram(15 gram cukru we krwioobiegu i zapadasz w śpiaczke-moj dopisek) już twój organizm nie jest w stanie sobie z tym poradzić.To niezbyt duża tolerancja jak na “najodpowiedniejsze” paliwo,prawda?

Liczne badania wykazały, że w normalnych warunkach w spoczynku lub niskiej i średniego poziomu aktywności, takich jak chodzenie oraz łatwiejsza praca organizm potrzebuje jedynie około 5 gramów glukozy godzinę. I to jest dla ludzi, którzy nie są jeszcze przystosowani do diet tłuszczowo-białkowych. Mózg jest znaczącym konsumentem glukozy; Mózg ludzi spożywajacych spore ilosc “trawi” nawet 120g glukoz, co w żadnym wypadku nie wływa na jakość czy szybkość myślenia a przyczynia się degeneracji nerwów co prowaadzi do takich chorób jak alhzeimer i SM.

Niskie spożycie węglowodanów zmniejsza znacznie zużycie glukozy przez mózg, a ci, którzy są od dłuzszego czasu unikaja cukrów zużywaja przez mózg tylko ok 30 gram cukru! Dwadzieścia z tych gramów może pochodzić z glicerolu (produkt uboczny metabolizmu tłuszczów) a reszta z glukoneogenezy w wątrobie.

Podsumowując, o ile nie jesteś zawodowym sportowcem a zwykłum przeciętnym człowiekiem  nigdy nie należy spożywać więcej niż 150 gramów węglowodanów na dobę. Wiele osób [dieta Marka Sissione,"Primal Blueprint"] bardzo dobrze funkcjonuje i trenuje przy spożyciu cukru na poziomie 30-70 gramów dziennie.”

Zamiana “węgli” na zdrowe tłuszcze

Jak ja to widzę, to naprawdę nie problem dla większości ludzi,  aby ograniczczyć spożycie węglowodanów ze standardowych 50 procent  do 20-30 procent zapotrzebowania na kalorie. Jeśli jednak już zacząć poważnie ogrniczać spożycie węglowodanów to może warto poeksperymentować z różnymi ilościami “bezpiecznych cukrów”, takich jak ryż i ziemniaki. Jak Mark opisuje, rzeczywista liczba węglowodanów może się różnić w czasie od 30 do 150 g dziennie, zależnie od tego czy twój organizm przystosował się do spalania tłuszczów i aktywności fizycznej.

Należy pamiętać, że gdy mówimy o szkodliwych cukrach, chodzi nam o ziarna zbóż(makarony,pieczywo,ryż) i cukry proste(słodycze, cukier biały) a nie węglowodanów roślinne.

Po zaprzestaniu spożywania makaronów pieczywa rzeczywiście trzeba radykalnie zwiększyć ilość warzyw , ponieważ, według objętości,zboża sa gęstsze niż warzywa. Należy również znacznie zwiększyć spożycie zdrowych tłuszczy, takich jak awokado, olej kokosowy, żółtka jaj , oliwki i orzechy, sezam itd.

Powinniśmy unikać wysoko przetworzonych i zmodyfikowanych olei z tłuszczami omega-6 np.: kukurydziny, sojowy, rzepakowy.  Wbrew powszechnej opinii, tłuszcze nasycone są kluczowym elementem zdrowej diety, który będzie wspomagał utratę wagi.

Uzasadnione celem będzie spożywanie aż 50-70 procent kalorii  za zdrowego tłuszczu, który radykalnie zmniejszy spożycie węglowodanów. Należy też pamiętać , że tłuszcz jest znacznie bardziej sycący niż węglowodany, więc jeśli ograniczymy węglowodany i nadal czuć drapieżny głód, jest to znak, że nie zastąpiła węglowodanów wystarczająca ilość zdrowego tłuszczu. Źródła zdrowych tłuszczów, które powinieneś dodać do swojej diety: oliwa tłoczona na zimno, olej kokosowy,masło,orzechy,migdały,jajka,awokado, olej palmowy,olej orzechowy itd.

Większość ludzi  zauważa ogromną poprawę ich stanu zdrowia,  ponieważ spożywamy taka ilość cukrów, że  jakakolwiek obniżka będzie krokiem we właściwym kierunku. Aby pomóc  zacząć wykorzystywać te informacje proponuje, przejrzeć mój plan żywieniowy, który prowadzi użytkownika przez stopniowy proces zmiany diety.

Najnowsze badania potwierdzają korzyści z  diety Low-Carb/High-Fat

Jak na ironię losu diety   niskotłuszczowe stosuje się dla utraty wagi i zapobiegania chorobom serca, ale po raz kolejny, jak badania wykazują, ten stereotyp różni się diametralnie  do rzeczywistości … W jednym z takich badań, naukowcy z Johns Hopkins University School of Medicine  porównywano wpływ dwóch diet na stan naczyń krwionośnych; jedna niską zawartość tłuszczu, druga o niskiej zawartości węglowodanów. Wyniki i omówienie badań  zostało zaprezentowane na tegorocznym spotkaniu American College of Sports Medicine w Denver, (33 czerwca 2012).

Badaniem objęto łącznie 46 mężczyzn i kobiet ważących średnio 98 kg. Sześciomiesięczny program odchudzania składał się z umiarkowanych ćwiczenia aerobowych i treningu siłowego oraz na przebywaniu na  jednej z dwóch diet:

Low-carb: wysoka zawartość tłuszczu: mniej niż 30%  kalorii z węglowodanów (makarony, pieczywo i słodkie owoce) i do 40% z tłuszczów (mięso, produkty mleczne, orzechy)
Low-fat: high-carb dieta: mniej niż 30%  kalorii pochodzących z tłuszczu, a 55% z węglowodanów
Low-carb grupa średnio traciła 4,5kg w 45 dni, natomiast grupa o niskiej zawartości tłuszczu grupa traciła 4,5kg 70 dni. W zakresie naczyń krwionośnych dieta nisko węglowodanowa czyli o wysokiej zawartości tłuszczu w diecie nie wykazała żadnych szkodliwych zmian naczyniowych!, czyli powód dla którego tak wiele osób boi sie diety wysokotłuszczowej nie istnieje o ile sa to zdrowe tłuszcze.

Według głównego naukowca tych badań, profesora medycyny i dyrektora klinicznego i badanń fizjologii ruchowej Kerry Stewart:

“Nasze badanie powinno pomóc rozwiać obawy  ludzi, którzy muszą schudnąć już o wyborze niskowęglowodanowej diety zamiast  niskotłuszczowej i zapewniają ponownie , że oba rodzaje diety są skuteczne w utracie wagi i że dieta nisko węglowodanowa  nie wydaje się stanowić żadnego bezpośredniego zagrożenia dla zdrowia naczyń. Więcej ludzi powinno  rozważyć nisko węglowodanowa dietey za dobrą opcje “.

Stewart uważa również, że popularność diet niskotłuszczowych  prawdopodobnie przyczyniła się do epidemii otyłości w Stanach Zjednoczonych przez spożywanie nadmiernej ilości  cukrów. Nie można się z tym nie zgodzić. Z Z prostego powodu jest to, że produkty zbożowe i cukry podnosza poziom insuliny, co powoduje oporność na insulinę, a ostatecznie prowadzi do przyrostu masy ciała, cukrzycy i chorób serca.

Słuchaj swojego ciała

Dowody są oczywiste, że przewlekle podniesienie poziomu glukozy we krwi poprzez konsumpcję produktów zbożowych i cukrów zwiększy oporność na insulinę, co z kolei zwiększy odporność  na leptyny . Unikanie opornośći na insulinę i leptynę  jest chyba jednym z najbardziej istotnych czynników, jeśli chcemy uzyskać jak najlepsze wyniki.

Stopień, w którym można ograniczyć węglowodany zależy jednak ostatecznie do ciebie. I przez pewne indywidualne różnice biochemiczne  jedna dieta będzie bardziej korzystna dla Ciebie niż inna. Najważniejsze jest to, aby mieć świadomość, że spożywanie cukru, zbóż i skrobi będzie skutkować insulinoopornością.

Jak zawsze, należy pamiętać, aby słuchać swojego ciała (badania, testy, próby wysiłkowe) które powinny dać opinię, że to co robisz jest dobre dla Twojej  wyjątkowej biochemii i genetyki. Więc warto posłuchać tej opinii i dostosowywać swój program. Poniżej wstawiam prosta infografike która schematycznie prezentuje problem omówiony w powyższym artykule, niestety po angielsku.