Co jeść po treningu

          Czy wiesz, że to, co jesz bezpośrednio po treningu siłowym, interwałowym - zazwyczaj w ciągu dwóch godzin - ma znaczący wpływ na przyrosty i ogólną regenerację organizmu. Ostatnio wpadły mi w ręce bardzo interesujące wyniki badań przeprowadzone  w Journal of Applied  Physiology (http://jap.physiology.org/content/108/3/554.full.pdf#page=1&view=FitH) wnioski są całkiem interesujące. Spożywanie węglowodanów w szczególności cukrów prostych w tym potreningowym 2 godzinnym okienku warunkuje insulinoodporność  i upośledza syntezę HGH.

        Z kolei  niskowęglowodanowy posiłek potreningowy po ćwiczeniach aerobowych zwiększa wrażliwość na insulinę i nie wpływa na syntezę HGH. Jest to bardzo korzystne, ponieważ upośledzenie wrażliwości na insulinę, lub oporność na insulinę, jest przyczyną cukrzycy typu 2 oraz jest głównym czynnikiem ryzyka dla wielu cywilizacyjnych chorób przewlekłych, takich jak choroby układu krwionośnego.

       Ponadto, spożycie fruktozy, w tym, również naturalnej nieprzetworzonej formie  np: z soków owocowych, w tym dwugodzinnym oknie regeneracyjnym wstrzymuje syntezę HGH-hormonu wzrostu.

"Węglowodanowy posiłek po treningu, a nawet batonik regeneracyjny (zawierający wysoki poziom cukru) po treningu, wstrzyma syntezę HGH. Możesz ćwiczyć godzinami, a następnie zjeść batonik potreningowy lub korzystać w trakcie treningu z napoju, który jest słodzony cukrem a nie skorzystasz z dobrodziejstw HGH.

... Nawet jeśli nie skorzystasz  hormonów to i tak odniesiesz korzyści w postaci spalonych kalorii. Jednakże, szkoda będzie nie skorzystać ze swojego rodzaju bonusu, w postaci 2 godzinnego okna podczas którego będzie następować najintensywniejsze spalanie tłuszczu...


...Badacze z University of Virginia wykazali, że węglowodany są spalane podczas ćwiczeń w bezpośredniej proporcji do intensywności treningu. Spalanie tłuszczu jest również skorelowane z intensywnością. Jednakże rzeczywiste spalanie tłuszczu odbywa się po treningu, w trakcie regeneracji.

To sprawia, że ​ 2-godzinny okres, po treningu, jest bardzo ważny w maksymalizacji syntezy HGH, i utrzymania go na jak najwyższym poziomie w jak najdłuższym czasie."

Dlaczego tak się dzieje?

   Po pierwsze, wiemy, że spożycie bogatego w cukry posiłku  wywołuje  wyrzut  insuliny przez trzustkę  celu obniżenia cukru we krwi. Ten wyrzut insuliny powoduje wzrost stężenia innego hormonu we krwi tj. somatostatyny, która jest   antagonistycznym neurohormonem w stosunku do HGH.

"Somatostatyna (SRIF) została odkryta w 1973 roku, w laboratorium Rogera Guillemin  jako neurohormon inhibitor HGH " (somatostatyny: wszechobecne peptydy, 1998, Epelbaum).

Naukowcy donoszą, że podwyższony poziom insuliny zwiększa poziom somatostain co osłabia uwalnianie HGH. Przegładając jeszce kilka róznych badań wnioski są takie same insulina wywiera negatywny wpływ na uwalnianie HGH, 

    Innymi słowy, zawodnik, który  podczas treningu o wysokiej intensywności i natężeniu  zwiększa naturalną produkcję HGH- (odmładza,przyspiesza regenerację, zmniejsza wagę, tonuje mięśnie, poprawia gęstość kośća)  hormonu wzrostu, ale bezpośrednio po treningu, zjada batonik zawierający cukry przetworzone, wstrzymuje synteze HGH i nie skorzyta z jej dobrodziejstw.

Jakich produktów unikać po treningu?

Najlepiej unikać wszystkich rodzajów cukru i soków owocowych do dwóch godzin po treningu. Należy pamiętać, że po 35 roku życia, poziom tego hormonu radykalnie się zmniejszą, więc jest to tym bardziej istotne im starsi jesteśmy..

Po 35 roku życia poziom HGH radykalnie się zmniejsza

Praktycznie wszystkie ćwiczenia,  cardio lub nawet standardowy aerobik, nie sprawdzają sie jesłi chodzi o stymulowanie syntezy HGH. Ale jeśli zdecydujemy się juz na wszelkiego rodzaju intensywny trening siłowy podczas którego nastąpi uwalnienie HGH, to byłoby nieporozumieniem zaprzepaścić efekty ciężkiego trenigu i nie skorzystać z dobrodziejstw tego hormonu, przez jeden nieprzemyślany posiłek.

Posiłek potreningowy

     Fakt, jeśli jesteśy młodzi najbardziej optymalnie wydaje się jeść 20-30g białka bezpośrednio po treningu, a ok 60 minut później węgle w stosunku do białka 4:1. Podanie w takim przedziale gwaratuje najszybszą regenerację
     Jest to ogólna porada, która można znaleźć w wiekszości magazynów fitness i opiera się głównie na badaniach prowadzonych przez dr Johna Ivey na grupie młodych kolarzy, którzy zazwyczaj  startują kilka dni z rzędu, ale także ich treningi trwają po kilka godzin dziennie. Oczywiście, ci młodzi sportowcy są bardziej zainteresowani szybką regeneracją niż budową masy mięśniowej czy HGH.

Jednakże, jeśli jesteś w średnim wieku, i twoim celem jest budowa i utrzymywanie mięśni to spożycie białka (20g do 30 g po treningu-najlepiej w postaci serwatki) jest doskonałą strategią, ale trzeba monitorować indeks glikemiczny spożytych węglowodanów, ze względu na wpływ cukru na poziom insuliny we krwi, która z kolei jak już wiemy  ma niezbyt pozytywny wpływ na proces uwalniania HGH.

Istnieje kilka wariantów, które wchodzą w grę,w celu   zmaksymalizowania syntezy  hormonu wzrostu. Jak wiemy skok insuliny po treningu zwiększa poziom neurohormonu somatostatyny.
Tak, tutaj,  ten problem się komplikuje, ponieważ trudno oszacować wpływ indeksu glikemicznego na poszczególną osobę; jest to zależne od stosunku tkanki mięśniowej do procentowej zawartości tłuszczu w organiźmie. Co sprawia, że ​​problem ten jest bardzo skomplikowany, że proces produkcji insuliny jest dla każdej dorosłej osoby inny, do pewnego stopnia. Jest to jeden z powodów dlaczego tak wiele diet układanych przez pseudo dietetyków po śmiesznych szkołach mija się z celem,a o tych z kolorowych gazet nie wspominając.

To zależy od tego, gdzie możemy siebie zakwalifikowac w grupie ryzyka związanego z otyłością tzn metabolic syndrome. Metabolic Syndrome  stał się oficjalnie uznaną jednostką stanu zdrowia w 2001 r., a badania pokazują, że nawet kilka gram węglowodanów o niskim IG może być przyczyną wzrostu insuliny u osób z insulinoodpornością

Jeśli jesteś szczupły a poziom tkanki tłuszczowej jest na niskim poziomie , to prawdopodobnie możesz zjeść pewną ilość węglowodanów bez zbytnirgo podnoszenia poziomu insuliny - a może nawet niektóre rafinowane cukry, ale to już zależy od interakcji wraz z zjedzonym  białkiem, co nieco neguje wpływu węglowodanów na odpowiedź insulinową - w przeciwieństwie do spożycia węglowodanów na pusty żołądek.

Tak więc, jak widać, istnieje wiele zmiennych, które musimy brać pod uwagę.

W skrócie,  węglowodany z białkiem mogą być świetnym połaczeniem dopóki nie spowoduje to wyrzutu insuliny do krwioobiegu.

Badania pokazują, że odpowiedź insulinowa jest osłabiona u młodzieżą i  osób z odpowiednią wagą ciała (stosunek mięśnie vs tłuszczu), i to jest kolejny powód, dlaczego tak ważne jest, aby utrzymać poziom masy mięśniowej przez całe życia.Widać to bardzo ładnie na wykresie po prawej gdzie u osób otyłych z insuliodpornością  poziom insuliny we krwi jest wyższy o ok 30%. Posiłek zawierał 102g białka i 16 gram węgli i zero tłuszczu.

Z punktu widzenia strategii szkoleniowej  dla biegaczy, można rozważyć szkolenie ze strategią maksymalizacji uwalnianie HGH (z wyjątkiem dni bardzo gorących), ponieważ dzięki tej strategii powinniśmy szybciej zbudować mięśnie szczególnie szybkokurczliwe, ale i wpłyniemy na szybszą redukcję taknki tłuszczowej,. Może być pomyslnie stosowana w okresach przygotowawczych w czasie budowania siły biegowej szczególnie u sprinterów.

Wczasie udziału w zawodach, i tych długich wyczerpujących treningów zwłaszcza w upalne dni, wydaje się racjonalniejsze skorzystanie z szybkiego tradycyjnego posiłku trenigowego w stosunku białka do węgli 1 do 4 , co przyspieszy regenerację.