Bardzo ciekawa prezentacja na TEDx dr Jamesa Keefa, kardiologa, jednego z czołowych triathlonistów w późnych latach 90, który prezentuje jakże niewpokojące fakty, dla uzależnionych od zdecydowanie dłuższych niż naście kilometrów imprez biegowych, chodzi tu o wszelkiego rodzaju ultramaratony, triathlony i tego typu imprezy, w których przez kilka/kilknaście godzin serce pracuje na maksymalnych obrotach. Sam dr James przez pięć lat z rzędu(1999-2004) wygrywał najwiekszy triatlhon na dystansie sprint w Kansas City.
Mit, że skrajny wysiłek wytrzymałościowy jest korzystny dla mięśnia sercowego ma swoją genezę w felietonie opublikowany w 1977 przez dr Thomasa Basslera w którym została postawiona odważna teza, że ukończenie maratonu uchroni nas przed zawałem mięśnia sercowego. Wielu zagorzałych biegaczy w to wierzy.
Według jednych z badań przedstawionych w wykładzie powyżej widać wyraźnie, że u ludzi którzy spędzają powyżej 50 minut na intensywne treningi cardio dziennie brak różnicy w spodziewanej długości i jakości życia.
Z drugiej strony jeśli porównamy ćwiczenia zdecydowanie zrównoważone/nieforsowne lub nawet codzienne czynności w liczając w to długie marsze, wchodzenie po schodach, sprzątanie, które nie są tak efektowne, nie przyniosą takich rezultatów w postaci wyników, stanowią lepszą bazę do oczekiwanej długosći zycia.
Darwin się pomylił
Jak dr O'Keefe mówi: "Darwin się pomylił co do jednego. Najdłużej nie żyją najsilniejsi, a umiarkowanie sprawni. Jeśli możesz tańczyć, lub pływać, przebiec 10 km w godzinę, twój współczynnik śmiertelności spada w stosunku do kogoś, kto ledwo wchodzi po schodach."Swoją drogą żaden niećwiczący człowiek 10 km w godzinę nie zrobi.
Jednakże dalszy wzrost sprawności:
"Dalszy wrost kondycji nie przekłada się na dalszy wzrost średniej długości życia. To stała. Proces ewolucji nie ukształtował nas do ekstremalnych biegów, a do chodzenia/przemieszcznia się, pokonywania długich dystansów w dłuższym okresie czasu. Musimy się więcej poruszać niż siedzieć bezczynnie."
Samo bieganie można traktować jako lek, który należy dozować w idealnej dawce, aby otrzymać optymalne korzyści. Zbyt mało = brak żadnych korzyści. Za dużo = można zrobić krzywdę.
Jak opisuje dr Keefe, "ekstremalnie skrajny wysiłek cardio faktycznie uruchamia mechanizmy zapalne uszkodzające mięsień serca. Więc gdy rzeczywiście nasze serce jest zdolne do pracy w bardzo trudnych warunkach tlenowych, i w takich warunkach się wzmacnia, to tylko z przerwami, i na krótkie okresy - nie na godzinę lub więcej na raz. Wielokrotnie i konsekwentnie przytłaczające serce długie biegi np. maratońskie przekłada się na przyspieszony proces starzenia się."
Weterani sportowów wytrzymałościowych mają pięciokrotnie większe ryzyko do takich chorób jak: migotanie przedsionków, częstoskurcz komorowy (puls wyższy niż 100-120 uderzeń na minutę), co może prowadzić do migotania komór - najczęstsza przyczyna nagłej śmierci sercowej.
Osoby biegające żyją dłużej prawie o 20%
Dr O'Keefe także podsumowuje nowe badania, które pokazują, że, tak, biegacze żyją dłużej - w ogóle, prawie 20 procent dłużej niż przeciętny zjadacz chleba. W badaniu monitorowano 14.000 biegaczy i 38.000 "zjadaczy chleba" . I okazało się, że w celu osiągniecia optymalinych korzyści zdrowotnych, powinniśmy biegać na poziomie 30km tygodniowo :/ Ogólnie śmieszny kilometraż. Po przekroczeniu 40 km/tydzień korzyści zdrowotne dla serca zanikają( przerażają bo praktycznie sam jako nastolatek miałem dwa razy większy).
Ponadto, jeśli biegniesz tempem 8km/godzina lub wyższym korzyści wydają się zanikać (zauważ, że mówimy o prędkości w czasie długodystansowych biegów( Jeśli dobrze pamiętam z taką predkością przebiegłem jednego z harpów gdzie przebiegłem ok 120km w czasie 15godzin), a nie o prędkości treningowych sprintach,interwałach.
Według licznych przedstawionych badań w tym jedno z najdłuższych i z największą próbą z Danii, gdzie monitorowano 20.000 Duńczyków od 1976 roku najbardziej optymalnymi jeśli biegamy dla ogólnopojętego zdrowia okazują się 2-3 treningi w tygodniu po ok 10km w tempie po 6 minut. Czyli spokojne wybiegania. W tej grupie odnotowano najwięcej korzystnych aspektów zdrowotnych i wydłużenie życia o ok 19% w stosunku do osób nie uprawiających żadnych sportów.
Nawiązując do książki Philipa Campbella Ready Set Go, aby w pełni odnosić korzyści z treningu musimy pracować nad trzema rodzajami włókien mięśniowych, których samym cardio nie pobudzimy do pracy. Istotne jest to, że włókna mięśniowe w organizmie dzielimy na 3 typy a ich zawartość procentowa determinuje to czy jesteśmy bardziej wytrzymali, szybcy czy silni.
Treningi HIIT okazują się najlepszą alternatywą
Wydaje się że długi jednostajny trening cardio można zastąpić zdecydowanie przyjaźniejszą opcją HIIT (High Intensity Interval Traning). Szybki,o bardzo wysokiej intensywności i natężeniu trening wydaję się bić na głowę cardio swoją skutecznością i wydajnością np.: przyczynia się do wzrostu hormonu wzrostu(HGH).
- czerwone (wolno kurczliwe) Pobudzane przez długi spokojny jednostajny wysiłek (np.wolny kilkugodzinny bieg)spalają glikogen zmagazynowany mięśniach i wątrobie, wcześniej rozbity do glukozy.
- białe (szybko kurczliwe). Np. sprint. Aktywność do 10 sekund.Wysoka aktywność ATP-azy miofibrylowej.
- białę (bardzo szybko kurczliwe) Np. Rzut oszczepem. do 1 sekundy. Najwyższe powinowactwo do ATP
Każda grupa mięśniowa w zależności od genetyki człowieka ma określoną ilość czerwonych i białych włókien.Przykład: Dwóch kupmli ćwiczy na siłowni. Jeden z nich posiada 50% włókien czerwonych i 50% białych w mięśniach klatki piersiowej. a drugi posiada 30% włókien mięśniowych czerwonych i 70% białych. Wniosek nasuwa się taki, że mimo tego, iż będą robili ten sam trening na klatkę piersiową - efekty będą zupełnie różne. Wniosek drugi może być taki, że trzeba latami obserwować swój organizm, żeby poznać go jak reaguje na określone treningi, dietę czy regenerację. Jest to klucz do wymarzonej sylwetki i zdrowia.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz