Wpływ białka serwetkowego na przyrost masy mięśniowej
Czy odżywianie jest sposobem na zbudowanie silniejszych mięśni?
Ćwiczenia siłowe powodują rozrost mięśni przez adaptację, ale to jak dużo masy mięśniowej zyskujesz jest bardzo zróżnicowane i zależy od wielu czynników, w tym jeden z najistotniejszch, mianowicie diety. Z badań z czasopisma "Nutrition i Metabolism": 1
“Dieta majaca za celu maksymalne stymulować MPS [synteze białek mięśniowych] mogą być przydatne dla osób, chcacych zwiększyc przyrost białek mięśniowych, zwłaszcza gdy są one połączone z programem długotrwałych ćwiczeń fizycznych.”
Ćwiczenie jest iskrą, a jedzenie jest paliwem przemiany materii. Możesz ćwiczyć ponad ból, ale dopóki nie opanujesz tego , co jesz, nigdy nie wykorzystasz w pełni możliwości swojego potencjału a nawet możesz sobie zaszkodzić.
Pamiętaj, że 80% zysku ze swojego programu treningowego będziesz czerpiał z prawidłowej diety i regeneracji, a tylko 20% z powodu wykonywanych ćwiczeń.
Poniższy artykuł zawiera informacje na temat najbardziej aktualnych badań , co w strategii odżywiania w szczególności wyróżnia się ponad resztę, informacje które pomogą uzyskać jak najwięcej korzyści z treningu, co pomoże Ci zbudować masę mięśniową i siłę.
Posiłek potreningowy
Szybko przyswajanie białka, takie jak białka serwatki. Z badań możemy dowiedzieć się, że:
“… Z punktu widzenia aktualnych zaleceń wydaje się, że spozycie około 20-25g … szybko wchłanialnego białka może maksymalnie stymulować MPS[synteze białek mięśniowych] po treningu u młodych zdrowych osób. Idealnymi białkami spełniające takie kryteria wydają się być serwatki lub mleko krowie (niepasteryzowane). “
Polecam serwatkę zamiast mleka z różnych powodów,jeden z podstawowych jest taki, że badania pokazały, białko serwetkowe jako lepsze od innych jakichkolwiek białek do budowy mięśni. Wydaje się, że aminokwasy znaleziono w wysokiej jakości serwatce aktywują mechanizmy komórkowe (mTORC-1), które z kolei stymulują syntezę białek mięśniowych, jak również stymulują tarczyce, a także chronią przed spadkiem poziomu testosteronu po treningu.
Dodatkowo w mleku jest sporo cukru zwanego laktoza. To połączenie glukozy i galaktozy. Nawet jeśli posiadasz naturalne niepasteryzowane mleko to może być problem, jeśli zmagasz się z insulinoopornością. Jest to stanowczo mniejszy problem, jeżeli mleko(niepasteryzowane) będzie skisłe np:kefir w tym wypadku laktoza została strawiona przez bakterie.
Naukowcy podkreślili, że wysokiej jakości białka takie jak serwatka są bogate w leucyne- jeden z aminokwasów budujących białka, mogą być szczególnie ważne dla osób starszych w celu maksymalizacji syntezy białek mięśniowych. Leucyna jest częścią rozgałęzionego łańcucha aminokwasu, który pełni wielorakie funkcje w organizmie, z których jednym jest sygnalizacja mTOR czyli mechanizm zwiększenia syntezy białek i budowania mięśni.
Z badań wynika, że dodanie leucyny do posiłków w formie tabletek nie daje żadnego widocznego efektu zwiększenia masy mięśniowej i siły w ciągu 12-tygodniowych badań, należy pamiętać, że przyjmowanie leucyny w postaci wolnej jako suplement jest nieopłacalne i może powodować skutki uboczne.Na przykład, po dożylnym podawaniu leucyny można było zaobserwować takie niepokojące objawy jak hiperglikemia i insulinooporność.
Ponadto, trzeba dostarczyć do organizmu bardzo wysokie dawki leucyny aby osiagnać jak najlepszy efekt, znacznie więcej od zalecanego dziennego spożycia (RDA), ponieważ większość dawki zostanie wykorzystana jako substrat energetyczny czy modułowy, a nie jako stymulant syntezy białek mięsniowych (budowy mięśni). Najwyższe stężenia leucyny można znaleźć w mlecznych produktach – zwłaszcza wysokiej jakości sery, i białka serwatkowe.
Stąd, aby uzyskać korzyści bez skutków ubocznych, musisz przyswajać leucyne tylko i wyłącznie z pożywienia. Typowe zapotrzebowanie na leucynę do utrzymania syntezy białka ciała wynosi ok 1-3 gramów na dobę. Jednak, aby zmaksymalizować jego działanie anaboliczne , potrzebne jest około 8-16 gramów leucyny dziennie, zgodnie z Ori Hofmekler, autor diety wojownika i eksperta na temat korzystania z pożywienia do budowania mięśni i poprawiania swojego zdrowia. Musisz tylko zjeść 90 gram serwatki wysokiej jakości, aby osiągnąć osiem-gramową minimalna norme, w porównaniu do 1,5 kg kurczaka, czy około 16 jaj, lub 220 gram surowego sera cheddar!
Maksymalizacja odpoczynku po treningowego
Osobiście starałem się trenować z rana i zazwyczaj na czczo. Jednakże, po treningu, musisz dostarczyć swoim mięśniom odpowiedniego budulca w odpowiednim czasie do budowania nowej tkanki mięśniowej.
I tu właśnie główna role przejmują najczyściej biologicznie białka serwetkowe. Idealnie, by było, aby spożywać serwatkę około 30 minut przed treningiem w celu zwiększenia zarówno spalania tłuszczu i budowania mięśni. Posiłek serwatki zatrzyma procesy kataboliczne w mięśniach i za stymuluje syntezę w kierunku szybszego ożywienia i wzrostu.
Powszechnie uważa się, że istnieją tylko dwugodzinne "okienko" po wysiłku, które pozwala ciału w pełni korzystać z białek w celu optymalizacji naprawy i odbudowy masy mięśniowej. Jednym z powodów dlaczego białka serwetkowe działa tak dobrze, jest bardzo szybka przyswajalność od połknięcia go do dostarczenia do mięśni mija ok 10-15 minut.
Jednak w nowych badaniach, naukowcy sugerują, że jest to dużo dłuższe okno i że spożywanie serwatki nie tylko bezpośrednio po treningu, ale także do 48 godzin po treningu z ciężarami może nadal stymulować do rozrostu:
“… Ponieważ ćwiczenia fizyczne zwiększa MPS aż do ~ 24 h po treningu spożywanie produktów bogatych w aminokwasy 24-48 h po wysiłku prawdopodobnie będzie również stymulować te same efektu na MPS [syntezy białek mięśniowych] jak te, które są przez aminokwasy są dostarczane bezpośrednio po treningu . synergiczne wzmocnienie istniejących wcześniej oporu powysiłkowego elewacji w MPS poprzez dostarczenie białka jest największa bezpośrednio po wysiłku i zanika z czasem, ale mogą występować jeszcze do 48 godzin później.”
Niedawno wykazano, że spożycie 15 g białek serwetkowych czyli mniej niż optymalna skuteczna dawka białka odbudowy mięśnia, ~ 24 h po ostrym treningu wywołuje większa stymulacje aniżeli synteza białek mięśni przy tej samej dawce białek serwetkowych podanej bez treningu.
Prosty wniosek możemy przypuszczać , że istnieje, przynajmniej u młodych osób, rozszerzony “okno anabolicznych możliwości” które po wysiłku utrzyma się przez co najmniej 24 h … “
Najnowsze badania opublikowane w czasopiśmie Medicine and Science in Sports & Exercise wykazały, że spożywanie białka serwatki (20g białka / porcja) 30 minut przed treningiem również zwiększa metabolizm ciała, bo aż 24 godziny po treningu. W praktyce, spożywanie 20 gramów białka serwatki przed treningiem, a drugą porcje po treningu najprawdopodobniej może przynieść podwójną korzyść w postaci zwiększenia zarówno spalania tkanki tłuszczowej jak i artrofii(przyrost mięśni).
Tłuszcze Omega-3
Niektóre suplementy mogą mieć również wpływ na budowę masy mięśniowej szczególnie kwasy tłuszczowe omega-3. W jednym z badań na temat osób starszych, otrzymujący tłuszcze omega-3, miały większą szybkość syntezy białek mięśniowych , w porównaniu do osób otrzymujących olej kukurydziany. Inne badania wykazały:
- U starszych kobiet (~64lat), które brały udział w treningu siłowym i korzystały z suplementów diety omega-3 miał zauważalnie większa poprawę siły mięśniowej i możliwości treningowe 3
- Stymuluje odbudowę białek mięśniowych u osób, które doświadczają utraty mięśni z powodu starzenia się lub wyniszczenia nowotworowego, mają też właściwości stymulowania odbudowania mięśni u zdrowych 4 Jak dokładnie, tłuszcze omega-3 pomagają budować mięśni jest trochę tajemnicy, ale naukowcy odnotowali:
“Chociaż mechanizm nie jest obecnie znany, wyniki te sugerują, że kwasy omega-3 sa anaboliczne poprzez ich zdolność do zwiększenia czułości mięśni szkieletowych na działanie aminokwasów i insuliny.”
Najlepszym i zarazem najdroższym sposobem suplementacji omega-3 jest wysokiej jakości olej z Kryla . Olej z kryla jest lepszy od oleju z ryb, ponieważ kwasy omega-3 w nim zawarte maja wiazania fosfolipidowe , co czyni je lepiej przyswajalne. Zawiera on również bardzo silny przeciwutleniacz o nazwie astaksantyna, który jest związany wraz z omega-3, w sposób, który utrzymuje chroni je przed utlenianiem (wiele popularnych marek oleju rybnego są już utlenione przed otwarciem butelki). Badania pokazują, olej z kryla jest 48 razy silniejszy niż olej z ryb, zbieranie kryla jest bardziej zrównoważone obsłudze niż pozyskiwanie ryb (nie wspominając już o zanieczyszczeniach,których jest znacznie mniej, ponieważ są one znacznie niżej w łańcuchu pokarmowym).
Jakość białek serwatkowych
Na rynku możemy znaleźć bardzo wiele produktów serwatkowych, ale niestety większość z nich jest bardzo złej jakośći o słabej przyswjalności. Przede wszystkim musimy szukać koncentratu białek serwatkowych, nie izolatu.
Wszystkie izolaty białek serwatkowych są pozbawione kofaktorów odżywczych w tym zalkalizowanych minerałów, witamin, występujących naturalnie lipidów, które zostały utracone w trakcie przetwarzania. To czyni je niekompletnymi. Przyjmowanie sporych ilości takiego białka powoduje nadmiernie zakwaszenie organizmu. W przeciwieństwie do koncentratów białkowych, które jako roztwór nie moga zakwasić organizmu ze względu na alkalizująca role minerałow i soli mineralnych. Wielu ekspertów uważa izolaty białek w skutkach o wiele gorsze dla naszego organizmu od nienasyconych kwasów tłuszczowych. Spożywanie przez dłuższy czas i dużych ilościach (np. z kulturystów i sportowców) bez odpowiedniej dawki żywności alkalizujacych z czasem prowadzi do kwasicy metabolicznej co skutkuje utrata masy miesniowej i kostnejoraz zwieksza podatnosc na choroby zwyrodnieniowe.
Jeśli chcemy używać sumplementów białek serwatkowych, szukajmy koncentratu o jak najwyższej jakości. Najlepszym wyjsciem sa serwatki z mleka niepasteryzowanego. Dlaczego? Wpływ pasteryzacji oraz proces produkcyjny mleka opisze w innym artykule. Na razie wstawiam wyniki elektroforezy białek w żelu poliakrylamidowym w warunkach denaturujących w obecności SDS (SDS-PAGE):
W powyższym badaniu badano wpływ temperatury na rozkład białek w mleku(od góry): wielbłada, krowy oraz bawoła. Próbki mleka ogrzewano w temperaturze 65, 75, 85 i 100 ° C przez 10, 20 i 30minut. Szczegółowo omówie ten wykres w artykule poświęconym właśnie wpływu pasteryzacji mleka. W każdym razie aktywność samych białek enzymatycznych takich jak lizozym czy laktoferyna ule całkowitej dezaktywacji juz w temperaturze 85 ° C
Czynniki jakimi powinniśmy się kierować przy wyborze białek serwetkowych to:
- Serwetka wyizolowana z mleka niepasteryzowanego (w Polsce praktycznie nieosiągalna, chyba ze j mamy dostęp do niepasteryzowanego mleka)
- Mleko przetwarzane na zimno, ponieważ temperatura niszczy kruche struktury molekularne białek- struktura III rzedowa, juz w temperaturze 43 stopni się rozpada(denaturyzacja) i białko traci funkcje biologiczne)
- Unikamy izolatów za wszelka cenę
- Bardzo łatwo rozpuszczalna w wodzie słodzona naturalnie,
- Szukać średniej długości kwasów tłuszczowych (MCT), a nie długołańcuchowych kwasów tłuszczowych
Najlepsze z najlepszych białek serwetkowych można dostać dzisiaj z produkcji sera z niepasteryzowanego mleka. Warto rozejrzeć się czy w okolicy nie znajduję się mleczarnia/wytwórnia serów. Można pojeździć rowerkiem po okolicznych wioskach i popytać sie miejscowych ludzi, gdyż zazwyczaj na wiosce ktoś zawsze się znajdzie kto mógłby sprzedawać nam mleko prosto od krowy,a być może nawet sama serwatkę, gdyż często jest ona po prostu wylewna lub używana jako pasza dla świń; traktowana jako odpad przy produkcji serów.
- Źródło:
- Nutrition & Metabolism May 17, 2012
- American Journal of Clinical Nutrition February 2011; 93(2): 402-412
- Am J Clin Nutr February 2012
- Clin Sci (Lond). 2011 Sep;121(6):267-78.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz