HIIT a HGH

Ogólne skracanie telomerów przy podziałach komórkowych jest skorelowane z wiekiem i nie tak dawno temu sądzono,że jest to własnie główna przyczyna starzenia się organizmu. Przeprowadzono badania mające na celu stwierdzenie wpływu treningów interwałowych na szybkość skracania telomerów. Bardzo ciekawe wyniki badan i wnioski można przeczytać w  Mechanisms of Aging na temat przedziałowego treningu o wysokiej intensywność tzw. HIIT.

Wyniki są zaskakujące , gdyż stwierdzono u osób stosujących szybkie o wysokiej intensywności treningi  wyraźne zmniejszenie skracania się telomerów wraz z wiekiem.

Cytaty:

     "Wyniki niniejszego badania dowodzą, że długość telomerów w komórkach leukocytów (LTL) jest związane z regularnym  ćwiczeniami aerobowymi o maksymalnej wydolności tlenowej ćwiczeń ze starzeniem zdrowych ludzi."

     "LTL nie zależy od statusu aerobowych ćwiczeń wśród młodych osób, przypuszczalnie dlatego, że TL jest nienaruszona (czyli już normalnie) w osiadłych zdrowych młodych dorosłych."

     "Jednakże, jak skraca LTL z procesem starzenia wydaje się, że utrzymanie tlenowa, wyprodukowany przez przewlekłą forsownych ćwiczeń i odzwierciedlonych wyższym VO2max, działa w celu zachowania Lt."

     ... "Nasze wyniki wskazują, że długość telomerów leukocytów (LTL) jest zachowany u zdrowych starszych osób, którzy wykonują intensywne ćwiczenia aerobowe i jest pozytywnie związane maksymalnej wydolności tlenowej ćwiczeń. To może stanowić nową molekularny mechanizm leżący u podstaw "anty-aging" skutki utrzymania wysokiej wydolności tlenowej. "

Ale to nie wszystko.

Trening o wysokiej intensywności np.: HIIT również zwiększa syntezę ludzkiego hormon wzrostu (HGH).  W badaniach przeprowadzonych przez Sports Medicine wynika, że "wysiłek powyżej progu mleczanowego, przez 10 minut stanowi największy bodziec do syntezy HGH."


Przytoczone powyżej przez mnie fakty, zdają sie potwierdzać niesamowite właściwości ćwiczeń interwałowych o wysokiej intensywności. Jest to  do niedawna powszechnie ignorowana technika ćwiczeń, na rzecz chociażby splita.

Dwoma podstawowymi skutkami  tego rodzaju treningu są:

1. Zmniejszone skracanie się wraz z wiekiem  telomerów,
2. Zwiększona produkcja ludzkiego hormonu wzrostu (HGH),

Czym są telomery?

Twoje ciało składa się z około 10 bilionów komórek, a według jednej z teorii, starzejemy się ponieważ nasze komórki się starzeją. Dlatego też, jeśli można kontrolować proces starzenia się w komórkach, powinieneś być w stanie kontrolować proces ogólnego starzenie się organizmu.
Wielu naukowców zgadza się, że takie podejście jest bez wątpienia jednym z najbardziej ekscytujących metod który umożłiwi nie tylko spowolnienie procesu starzenia się, ale jego odwrócenie.

Źródło: Wikipdia

Każda  komórka ma jądro, które zawiera chromosomy, które z kolei zawierają nasze geny. Chromosom składa się z dwóch ramion, a każde ramię zawiera jedną cząsteczkę DNA, która jest zasadniczo upakowana i "zawinięta" wokół białek zwanych histonami.Typowa cząsteczka DNA składa z 100 milionów histonów, a na samym końcu każdego ramienia chromosomu znajduję sie telomer - wielokrotnie powtórzone krótkie sekwencje kilku nukleotydów(w podręczniku od biologii dla szkół średnich Operonu porównano je do skuwek na sznurowadłach, zabezpieczających sznurowadła przed skróceniem i strzępieniem). Jednak telomery skracają się za każdym podziałem komórki w procesie replikacji DNA. Telomery stanowią taki bufor bezpieczeństwa,niczego nie kodują, ale chronią przed uszkodzeniem właściwy kod DNA, ważne jest , że położone nieco dalej geny nie są narażone na skrócenia i uszkodzenia. Co ciekawe w komórkach nowotworowych aktywny jest specyficzny enzym zwany telomerazą który odbudowuje skrócone telomery, dzięki czemu komórki nowotworowe są praktycznie nieśmiertelne i mogą się dzielić w nieskończoność, nie mają jak np. komórki ludzkiego organizmu określonej liczby podziału w swoim życiu.

Około 15.000 histonów możemy naliczyć w "świeżym" telomerze, ale kiedy ilość histonów dochodzi do 5,000 komórka ulega apoptozie.Dlatego nawet z doskonałą dietą i programem ćwiczeń nikt nie żyje 140 lat.

Jednak ekspozycja naszych organizmów na wolne rodniki, tłuszcze trans, palenie tytoniu i innego rodzaju  toksyny  rzeczywiście przyspiesza ten podstawowy proces starzenia, czyli skracania się telomerów,  więc można umrzeć przez "starość" w wieku 70 lat.

Wcześniej panował pogląd, że  proces skracania telomerów nie może być przyspieszony, czy zatrzymany przez dietę czy ćwiczenia fizyczne. Jednak w ciągu ostatnich 10 lat wiele badań obala ten mit i zarówno dieta jak i treningi rzeczywiście wpływają na szybkość skracanie się telomerów!



HGH a HIIT

Skuteczność tej formy treningu jest uwarunkowana jak wyżej napisałem przez wzrost syntezy HGH. Badanie to,zostało opublikowane w 2003 roku,  "intensywne treningi powyżej progu mleczanowego przez minimum 10 minut, stanowią największy bodziec do sekrecji hormonu wzrostu."
Inne badanie opublikowane w 2002 również potwierdza że istnieje "zależność liniowa między  ostrym wzrostem uwalniania HGH i intensywności treningu." U młodych kobiet, "regularny trening aerobowy o intensywności powyżej progu mleczanowego powodowało 2-krotne zwiększenie stężenia hormonu wzrostu  w ciągu 24-godzin." Co oznacza, że HIIT wykonywany 3 razy w tygodniu w sesjach 20 minutowych wyraźnie poprawi wyniki, nieistotne czy w dyscyplinach siłowych, czy wytrzymałościowych
HGH jest  fundamentalnym bodźcem biochemicznych leżącym u podstaw syntezy komórek mięśniowych,nerwowych i skutecznego spalania nadwyżek tłuszczu. Jeśli jesteś po trzydziestce, zwłaszcza jeśli prowadzisz  siedzący tryb życia, to najprawdopodobniej masz niedobory tego hormonu. Wraz zmniejszeniem poziomu HGH, twój poziom insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1) również maleje. Według badań opublikowanych w 2008 r., dwa czynniki ściśle powiązane z  zwiększoną żywotnością zwierząt to ograniczenia kaloryczne i wzrost HGH/IGF.

"U ludzi, a także innych gatunków, obniżenie  HGH/IGF-1 jest skorelowana z większą procentową masą tłuszczu tzw.trzewnego, zmniejszeniem masy mięśniowej i tkanki kostnej, zmniejszeniem sprawności fizycznej, zmniejszeniem odporność i fizjologicznym spadkiem androgenów i estrogenów". 

Źródło:https://physsportsmed.org/doi/10.3810/psm.2011.09.1933

W skanie MRI od góry mamy przekrój  uda(widać kość,mięsień czwrogłowy i dwuglowy) 40 letniego triathlonisty, niżej 74-letniego człowieka prowadzącego "normalny" tryb życia i na samym dole skan  74-letniego triathlonisty. Wyraźnie  widać różny stosunek tkanki mięśniowej , masy kostnej do tkanki tłuszczowej.

HIIT

Jeśli przyjrzeć się dzieciom (i większości zwierząt), zobaczysz doskonałe przykłady ruchu naturalnego. Nie maratony, ale urywany sprint przy wysokich prędkościach w krótkich okresach czasu. Dlatego HIIT jest tak skuteczny, zasadniczo jest to ruch instynktowny. Ciało jest przeznaczone do tego rodzaju ruchu, a w odpowiedzi wytwarza hormon wzrostu! HGH jest to, co pomaga dzieciom rozwijać się a w dorosłym życiu  pomaga utrzymać optymalne zdrowie i młodzieńczy wigor.Aby lepiej zrozumieć korzyści płynące z HIIT, trzeba najpierw zrozumieć, że masz trzy różne typy włókien mięśniowych:

• czerwone (wolno kurczliwe) Pobudzane przez długi spokojny jednostajny wysiłek (np.wolny kilkugodzinny bieg)spalają glikogen zmagazynowany mięśniach i  wątrobie, wcześniej rozbity do glukozy.

• czerwone (szybko kurczliwe). Np. sprint. Aktywność do 10 sekund.Wysoka aktywność ATP-azy miofibrylowej.

• białe (bardzo szybko kurczliwe) Np. Rzut oszczepem. do 1 sekundy. Najwyższe powinowactwo do ATP

Na syntezę HGH mają wpływ tylko mięśnie białe tzw, szybkokurczliwe. Niestety, większość ludzi, w tym wielu amatorskich sportowców dyscyplin wytrzymałościowych ,np. maratończycy, stosują jednostki treningowe, które w długim okresie czasu mogą powodować zmniejszenie lub zanik szybkokurczliwych mięśni. Należy zrozumieć, że  tradycyjnie wykonywane treningi cardio typu aerobik,pilates również w niedostateczny sposób pobudza włókna szybkokurczliwe i własnie tu nam z pomocą przychodzi HIIT. Który ze wzgledu na swoja mała objętość trenignową trwa do 30 minut i można go z łatwością w swój plan treningowy. na szczęście  wraz z postępem badań coraz więcej trenerów i autorów zwraca uwagę na ten problem. 

Zaletą HIIT  jest to, że można je wykonać z każdym rodzajem ćwiczeń; z wyposażeniem lub bez. Tak więc, mając jednocześnie dostęp do siłowni  zapewni Ci większy wybór opcji. Można równie łatwo wykonać HIIT przez sprinty,jazdę na rowerku czy na siłowni.

Kluczem do wykonywania HIIT właściwie jest umiejętne podniesienia tętna aby osiągnąć próg mleczanowy. Przez 20 do 30 sekund wykonujemy bardzo intensywny wysiłek, musimy czuć palenie mięśnia,jęczeć z bólu, ledwo oddychać, a następnie przez 90 sekund odpoczywamy. Cykl powtarzamy osiem razy. 

Przykładowy HIIT dla początkujących na rowerku stacjonarnym może wyglądać tak, jdnak trzeba zwrócić uwagę, że osoba o słabej kondycji nie będzie w stanie wykonać tego prostego treningu, nie będzie w stanie utrzymać 86%HR/Max przez 30 sekund:

1. Rozgrzewka  trzy minuty na poziomie 60%-70% HR/Max
2. Następnie przez 30 sekund musimy osiągnąć tętno powyżej 86%HR/Max
3. Odpoczynek 90 sekund, ciągle pedałujemy, ale w wolniejszym tempie i mniejszym oporze,tętno zbijamy do 70%HR/Max
4. Powtórzamy cykl 8 razy
5.  Należy również zauważyć, że próg beztlenowy rośnie z każdym powtórzeniem.

Powinniśmy spodziewać się poniższych skutków.

• Z powodu długu tlenowego będziesz bardzo ciężko oddychać
• Zaczniesz się obficie pocić. Typowo występuje w trzecim, drugim cyklu.
• Wzrost temperatury ciała
• Wzrost stężenia kwasu mlekowego i uczucie palenia mięśnia

Trzeba być świadomym aktualnej kondycji, na początku gdy nie znamy dokładnie reakcji naszego ciała niezwykle przydatny okaże się tutaj pulsometr, dzięki któremu bez problemu wyznaczymy odpowiednie strefy. Należy także pamiętać, że istnieje tempo optymalne. Jest to całkowicie indywidualnie, ze względu na  aktualny poziom sprawności. Niektórzy z  mogą osiągnąć swój anaboliczny próg maszerując w szybkim tempie, podczas gdy sprawniejsze osoby   będą wypruwać sobie flaki na bieżni czy siłowni.

Przy regularnych ćwiczeniach 2 razy w tygodniu zaobserwowano następujące skutki:

• Zmniejszenie tkanki tłuszczowej
• Poprawa napięcia mięśniowego
• Jędrniejsza skóra i redukcja zmarszczek
• Zwiększenie energii i popędu seksualnego:-)
• Zwiększenie szybkości
• Zdolność do osiągnięcia swoich celów treningowych szybciej, zarówno w dyscyplinach siłowych jak i wytrzymałościowych

Oprócz treningów HIIT warto zwrócić uwagę jeszcze na kilka kwestii, które  pomogą w optymalizacji syntey HGH , takie jak:

• Unikanie tłustego posiłku przed treningiem
• Picie dużej ilości wody
• Jedzenie dużo warzyw i wysokiej jakości białka
• Optymalizacja poziomu witaminy D.
• Unikanie cukru, zwłaszcza fruktozy w posiłku potreningowym
• Ostatnia część jest absolutnie kluczowa.

Jeśli zjemy cukier lub fruktozę, zwłaszcza w ciągu dwóch godzin po wysiłku, zwiększymy poziom somatostatyny co z kolei obniżysyntezę hormonu wzrostu! Jest to jeszcze jeden powód, aby uniknać  komercyjnych tanich napojów izotonicznych,energy drinków, ponieważ większość z nich jest słodzona syropem glukozowo-fruktozowym który niweluje wiele korzyści z ćwiczeń, w tym syntezę HGH.

HIIT jest niesamowicie pomocną zbawienną jednostką treningową pozwalającą w przypadku osób takich jak ja "bawiących" sie w wszelkiego sporty wytrzymałoście w łatwy,szybki i przyjemny sposób zwiększyć sekrecję hgh i wpłynąć na utrzymanie mięśni szybkokurczliwych na zadowalającym poziomie. Przez włączenie go do swojego planu  i unikając tych  samych ćwiczeń przez cały czas będziesz dostarczać organizmowi różnorodnych bodźców, których potrzebuje do wzrostu.

Źródła:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19841742
http://www.hghmagazine.com/2-habits-that-immediately-stop-your-natural-hgh-production/
http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/01106.2009v1
http://www.cell.com/cell-stem-cell/fulltext/S1934-5909%2810%2900171-2
https://ufandshands.org/news/2010/uf-strength-science-lab-training-system-promises-shorter-more-intense-workouts